허리디스크, 허리통증 환자에게 허리 강화나 허리 재활을 위해 맨몸 스쿼트는 많이 추천되는 좋은 운동입니다. 맨몸 스쿼트를 잘해서 허리와 엉덩이 및 하체 근육이 좋아지면 만성적인 허리통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그런데 이 일반적인 스쿼트 자세, 즉 어깨 넓이로 발을 벌리고 하는 이 스탠다드 스쿼트는 퇴행성허리디스크가 있거나 허리 통증이 있는 사람이 하기에 문제가 있습니다. 이에 허리디스크 환자가 스탠다드 스쿼트를 하면 어떤 문제가 있는지, 왜 허리디스크 환자는 스탠다드 스쿼트가 아닌 다리를 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트를 하는 것이 좋은지 설명 드리겠습니다.

허리디스크, 허리통증이 있는 사람이 스탠다드 스쿼트를 하면 엉덩이 끝이 앞으로 말리면서 허리가 구부러지는 ‘벗윙크’가 발생한다.

어깨 넓이로 발을 벌리는 일반적인 스쿼트 자세, 이 스탠다드 스쿼트는 퇴행성허리디스크가 있거나 허리가 아픈 사람이 하기에는 한 가지 큰 문제가 있습니다. 스쿼트 운동의 효과를 높이기 위해서는 앉는 깊이를 가능하면 깊숙이 가져가야 합니다. 그런데 퇴행성허리디스크가 있거나 허리가 평소에 아픈 사람들은 하프 스쿼트 이상으로 깊게 앉으면 대부분 엉덩이 끝이 앞으로 말리면서 허리가 구부러지는 것입니다. 전문용어로 벗윙크라고 합니다.

가벼운 정도의 벗윙크는 허리가 건강한 젊은 사람에게는 별 문제가 되지 않지만 허리디스크가 있거나 만성적인 요통이 있는 사람들에게는 아주 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 스쿼트 운동 중 허리에 통증을 느끼거나 운동 후 당일이든 다음날이든 허리에 뻐근함, 통증들을 느낀다면 이건 스쿼트 운동 시 허리가 구부러짐으로써 허리 디스크 손상을 가져왔다고 봐야 합니다.

허리디스크, 허리통증이 있는 사람은 가능하면 다리를 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트를 하는 것이 좋다.

이런 손상을 방지하기 위해 깊게 앉지 않고 살짝만 앉는 하프 스쿼트만 하는 경우가 많은데요. 이렇게 살짝만 앉으면 스쿼트 운동의 효과를 충분히 보기가 어렵습니다.

그래서 허리디스크나 허리통증이 있는 사람은 스쿼트 운동을 한다면 가능하면 다리를 넓게 벌리고 서는 와이드 스탠스 스쿼트를 하는 걸 추천합니다. 이 와이드 스탠스 스쿼트, 다른 말로 와이드 스쿼트라고도 합니다. 와이드 스쿼트 방법을 가르쳐 드리겠습니다.

와이드 스쿼트 운동법

다리를 일반 스쿼트보다 더 넓게 벌리고 섭니다. 어깨 넓이보다 더 넓게 서는 겁니다.

양쪽 발끝은 약 45도 정도에서 많게는 60도 정도 바깥으로 벌려줍니다.

그 상태에서는 일반 스쿼트 할 때와 마찬가지로 경추, 흉추, 요추가 구부러지지 않게 일직선을 유지한 상태로 앉아줍니다.

와이드 스쿼트는 척추의 일직선 자세를 유지하기 쉽기 때문에 벗윙크가 잘 발생하지 않는다.

이 와이드 스쿼트의 장점은 조금 깊게 앉아도 허리의 구부림, 즉 벗윙크가 잘 발생하지 않습니다. 왜 그럴까요? 이 와이드 스쿼트와 스탠다드 스쿼트를 옆에서 비교해 보겠습니다.

스탠다드 스쿼트가 엉덩이가 뒤로 훨씬 더 많이 빠지고 상체도 더 많이 기울어집니다. 스탠다드 스쿼트가 와이드 스쿼트보다 훨씬 더 허리 뒤 근육과 엉덩이 근육 및 햄스트링 근육의 늘어남을 많이 요구하기 때문에 깊게 앉을수록 허리가 구부러지기 쉽고 허리에 더 많은 부담이 가는 겁니다.

와이드 스쿼트는 조금 더 깊게 앉아도 척추의 중립자세, 즉 척추의 일직선 자세를 유지하기가 쉽기 때문에 허리에 부담도 크지 않고, 또 조금 더 깊이 앉을 수 있어 스쿼트 운동의 효과를 보기도 더 쉽습니다.

와이드 스쿼트 주의사항

이 와이드 스쿼트에 관한 몇 가지 주의사항을 말씀 드리겠습니다. 앉을 때 무릎을 몸 앞쪽이나 무릎 안쪽 방향이 아니고 발가락 방향 특히 두 번째 발가락 방향으로 구부려 앉습니다.

운동의 전체적인 느낌은 고관절을 구부려서 앉고 엉덩이 근육, 즉 둔근으로 일어선다는 느낌을 가져야 합니다. 손은 몸 앞쪽으로 두 손을 모을 수도 있고 허벅지에 얹어 대퇴사두근을 느낄 수도 있고, 엉덩이에 손을 올려놓고 둔근의 움직임을 느껴보는 것도 좋습니다.

운동 시 무릎이 안쪽으로 밀리지 않게 주의하시고 발바닥은 발바닥 전체가 잘 바닥에 붙어 있는 느낌으로 호흡은 내려갈 때 들어 마시고 올라올 때 내쉽니다.

이 와이드 스쿼트 운동은 일반적인 맨몸 스쿼트 운동에 비해 허리에 훨씬 부담이 적은 운동이지만 이 운동 역시 허리디스크 급성기에 하기에는 부담이 될 수 있습니다. 허리디스크 급성기에는 가급적 걷기운동과 저희가 가르쳐드린 누워서 하는 4가지 운동 정도만 하시고 급성기가 지나서 디스크로부터 많이 회복된 이후에 이 와이드 스쿼트를 하시길 바랍니다. 누워서 하는 운동 4가지는 아래 영상을 통해 꼭 확인하시길 바랍니다.

▼ 허리 아플 때 디스크 협착증에 좋은 운동 3가지 ▼

모커리 허리디스크 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법

모커리 허리디스크 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법은 수술 없이 허리디스크를 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 디스크 통증은 물론 수술을 권유 받을 정도의 마비와 힘 빠짐을 동반한 디스크 파열 등의 중증 허리디스크를 수술 없이 ABCDE 허리디스크 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 심하게 파열된 허리디스크 뿐 아니라 수술 후 재발한 허리디스크, 척추유합술 후 재발한 허리디스크 등의 어려운 척추 질환을 비수술로 치료하고 있으며, 이러한 ABCDE 치료법의 효과를 과학적, 객관적으로 검증하여 해외 유명학회 및 학술지 등에 지속적으로 발표하고 있습니다.