허리디스크앉는자세 1. 방바닥에 앉는 것, 특히 양반다리로 앉는 자세는 절대 피해야 한다.

좌식생활이 익숙한 한국인들은 식당뿐 아니라 집안에서도 소파를 두고 바닥에 앉는 경우가 많습니다. 그러나 이미 허리통증이 있거나 추간판탈출증을 진단 받은 환자라면 방바닥에 앉는 자세는 절대 피해야 합니다. 일반적으로 바닥에 앉게 되면 대다수가 양반다리를 하고 앉게 되는데, 이러한 자세로 앉는 순간 허리가 똑바로 펴지지 않고 구부정한 요추 후만(허리가 뒤로 쭉 밀려나간 상태)이 됩니다. 이로 인해 허리 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등에 많은 하중이 가해져 디스크가 손상될 수 있기 때문에 방바닥에 앉는 것, 특히 양반다리로 앉는 것은 꼭 피하는 것이 좋습니다.

만약 어쩔 수 없이 바닥에 앉아야 할 때는 벽에 등을 기대어 앉거나, 화장실 또는 전화 등을 핑계로 자주 일어나는 것이 좋습니다. 그것조차 여의치 않다면 방석을 두세 개 정도 겹친 뒤 엉덩이 밑에 깔아 엉덩이가 다리보다 더 높이 위치하도록 앉는 것이 좋습니다. 이 경우 방바닥에 그냥 앉을 때보다 허리가 자연스럽게 펴지고, 요추 전만이 유지되기 때문에 통증이 완화됩니다.

사실 가장 좋은 허리디스크 앉는 자세는 무릎을 꿇고 앉는 자세입니다. 다도나 검도를 할 때처럼 무릎을 꿇고 바르게 앉아있는 자세를 떠올리면 됩니다. 이처럼 무릎을 꿇고 앉게 되면 허리가 자연스럽게 바로 세워지기 때문에 허리 뒤쪽으로 실리는 하중을 줄일 수 있습니다. 다만 무릎을 꿇는 자세는 무릎에 무리가 될 수 있기 때문에 오래 앉아있는 것은 권하지 않고, 허리를 곧게 핀 상태가 어떤 자세인지를 스스로 느낄 수 있도록 교육차원에서 확인해보는 정도로만 시도하는 것이 좋습니다.

허리디스크앉는자세 2. 바닥이 푹 꺼지는 의자나 소파는 짧은 시간 안에 디스크를 손상시킬 수 있다.

추간판탈출증 환자는 의자에 앉는 자세뿐 아니라, 의자 선택도 매우 중요합니다. 특히 앉았을 때 바닥이 푹 꺼지는 의자는 바닥에 앉는 것과 마찬가지로 척추 뒤쪽 근육과 인대, 디스크에 많은 하중과 압력을 가하게 만들어 조금만 앉아있어도 통증이 쉽게 발생합니다. 소파도 마찬가지입니다. 특히 오래되어 바닥뿐 아니라 등받이까지 푹 꺼지는 소파는 등을 기대는 순간 허리 뒤쪽 근육, 인대, 디스크에 하중이 쏠리게 됩니다. 따라서 바닥이 푹 꺼지는 의자와 등받이까지 푹 꺼지는 소파에는 가급적 앉지 않는 것이 좋습니다.

만약 어쩔 수 없이 바닥과 뒷면이 푹 꺼지는 푹신한 의자나 소파에 앉아야 한다면 상체를 의자 등받이에 비스듬하게 기댄 뒤, 등받이와 허리 사이에 쿠션을 여러 개 끼워 넣는 것이 좋습니다. 이 경우 쿠션이 등받이와 허리 사이에 빈 공간이 뜨지 않도록 채워줘 허리 뒤쪽에 쏠리는 하중을 분산시킬 수 있습니다. 푹신한 의자나 소파가 편안할 수는 있지만, 추간판탈출증 환자라면 오히려 통증을 악화시키는 요인이 될 수 있어 주의해야 합니다.

허리디스크앉는자세 3. 등받이 없는 의자 대신 바닥이 딱딱하고 허리를 잘 받쳐주는 의자에 앉아야 한다.

추간판탈출증 환자는 등받이가 없는 의자도 피하는 것이 좋습니다. 특히 직장인들이 회식 장소로 많이 가는 고깃집이나 술집에서 등받이가 없는 원형의자를 많이 볼 수 있는데, 등받이가 없으면 허리를 뒤로 쭉 빠지게 만들어 허리 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등에 많은 압력을 가하게 됩니다. 또 등받이가 없어 기대지 못하고 허리의 힘으로만 버텨야 하기 때문에 허리 뒤쪽 근육, 인대가 쉽게 피로해집니다. 따라서 허리디스크 환자는 등받이가 없는 의자는 피해야 하며, 만약 회식과 같은 어쩔 수 없는 상황이라면 식사만 얼른 마치고 나오거나 화장실 또는 전화 등을 핑계로 자주 일어나 앉아있는 시간을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

그렇다면 추간판탈출증 환자는 어떤 의자에 앉아야 할까요? 허리디스크 환자에게 가장 좋은 의자는 바닥이 딱딱하고 등받이가 있는 의자입니다. 등받이가 있는 것만으로도 체중이 분산되고, 척추를 지탱해주기 때문에 허리에 가해지는 피로도를 줄일 수 있습니다. 물론 바닥이 딱딱한 의자보단 바닥이 푹 꺼지는 푹신한 의자나 소파가 편안할 수는 있습니다. 그러나 장기적으로 본다면 허리에 많은 피로를 누적시키고 통증을 유발하는 원인이 되므로, 추간판탈출증 환자는 의자를 고를 때도 신중해야 합니다.

허리디스크앉는자세 4. 의자 끝에만 걸터앉는 자세도 반드시 피해야 한다.

책상 의자나 카페에 앉아있는 사람들을 보면 의자 끝에만 살짝 걸터앉은 모습을 자주 보게 됩니다. 특히 여성분들은 가방을 놔둘 공간이 마땅치 않으면, 의자 등받이 쪽에 가방을 놓고 의자 끝에만 살짝 걸터앉는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 자세는 등받이가 없는 의자에 앉는 것과 마찬가지로 허리를 피곤하게 만들어 통증을 더 쉽게 발생시킵니다.

또 남성분들도 의자 앞쪽에 걸터앉은 후 몸을 뒤로 젖혀 등받이에 기대는 경우가 많습니다. 이렇게 앉게 되면 허리가 공중으로 완전히 뜬 상태에서 허리가 뒤로 쑥 빠져 요추 후만이 되기 때문에 허리 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등에 하중이 쏠려 통증이 더 악화됩니다. 따라서 추간판탈출증이 있다면 의자 끝에만 걸터앉는 자세는 삼가고, 반드시 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣은 뒤 등받이에 기대어 앉아야 합니다.

문제는 간혹 백화점이나 호텔처럼 인테리어가 고급스러운 장소에 가면 로비나 라운지에서 바닥 폭이 긴 의자나 소파를 보게 됩니다. 편해 보이는 느낌에 많이들 앉게 되지만, 이런 의자나 소파는 바닥 폭이 넓어 등받이에 기대어 앉을 수 없기 때문에 자연스럽게 끝에만 살짝 걸터앉거나, 몸을 뒤로 젖혀 등받이에 기대게 됩니다. 따라서 만약 이러한 의자나 소파에 앉아야 한다면, 등받이와 허리 사이에 쿠션을 여러 개 끼워 넣어 허리 뒤쪽에 쏠리는 하중을 분산시켜주고, 10분, 30분 단위로 자주 일어나는 것이 좋습니다.

허리디스크앉는자세 5. 거북목 자세로 앉는 것은 허리에도 영향을 미치므로 이를 바로 잡는 노력이 필요하다.

목이 앞으로 나가는 거북목 자세로 앉으면 몸이 자연스레 앞으로 기울어지게 되는데, 이 때문에 등받이에 기대지 못해 허리가 쉽게 피로해집니다. 이에 더해 등이 굽어지면서 허리도 일자 상태로 펴지므로 허리가 지속적인 긴장 상태에 놓이면서 통증이 쉽게 발생합니다. 따라서 추간판탈출증이 있다면 의자에 앉을 때 머리의 위치가 정확히 몸통의 중앙에 자리하도록 의식적으로 노력해야 합니다. 이를 위해선 엉덩이를 최대한 의자 깊숙이 밀어 넣어 등받이에 기대어 앉고, 만약 헤드레스트가 있는 의자라면 뒤통수를 딱 붙여 앉는 것이 좋습니다.

허리디스크앉는자세 6. 움직임 없이 한 자세로 오래 앉아있는 것은 추간판탈출증 환자에겐 최악의 자세다.

추간판탈출증, 허리통증 등을 일으키는 가장 주요한 원인은 오래 앉아있는 것입니다. 특히 움직임 없이 한 자세로 오래 앉아있는 것이 최악의 자세입니다. 예를 들면 다리를 꼰 상태로 장시간 앉아있는 것 등이 있습니다. 많은 분들이 다리를 꼬는 것이 좋지 않다고 이야기하지만, 단순히 다리를 꼬는 것이 문제가 아니라 한 쪽으로만 다리를 꼰 채 가만히 있는 것이 문제가 됩니다.

따라서 앉아있을 때는 5분, 10분 단위로 자세를 바꿔주는 것이 좋고, 만약 다리를 꼬고 앉았다면 오른쪽과 왼쪽다리를 주기적으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 또한 가급적 자리에서 자주 일어나도록 의식적으로 노력하고, 일어났을 때는 허리 도리도리 운동이나 허리 돌리기 운동 등을 통해 긴장되고 뭉쳐있는 허리를 풀어주는 것이 좋습니다.