일자목통증을 빠르게 해결 할 3가지 방법

일자목통증으로 고생하고 계신 환자분들을 위해 일자목통증을 빠르게 해결할 수 있는 방법에 대해 알려드리려고 합니다. 목디스크 통증이 아닌 근육통 성격의 일자목통증이라면, 아래 3가지 방법을 꾸준히 실천하시면 충분히 통증 완화에 도움을 받으실 수 있을 것입니다.

일자목통증을 빨리 해결할 첫 번째 방법, 뒤쪽 목 아픈 곳만이 아니라 짧아진 목 앞쪽 근육도 함께 풀어주기

일자목통증 환자들이 대부분 통증 문제 해결을 위해 통증이 발생하는 부위인 목 뒤쪽 근육에 집중하는 경우가 많습니다. 그러나 일자목통증을 해결하는 가장 중요한 방법은 통증이 발생하는 목 뒤쪽 근육뿐만 아니라 짧아져있고 뭉쳐있는 목 앞쪽 근육들도 함께 풀어주는 것입니다. 일자목이 오래된 경우에는 목의 앞쪽 근육들이 짧아지고 뭉쳐있기 때문에 단축되어 있고 뭉쳐있는 목의 앞쪽 근육을 반드시 풀어주어야 일자목통증을 빠르게 개선할 수 있습니다.

짧아진 목 앞쪽 근육을 푸는 방법으로는 우선 마사지가 있습니다. 특히 일자목통증을 해결하기 위해 꼭 풀어줘야 할 목 앞쪽 근육은 흉쇄유돌근사각근입니다. 이 흉쇄유돌근과 사각근 마사지를 꾸준히 해주어 충분히 풀리면 일자목통증이 완화됨은 물론 목이 훨씬 편안해지면서 자세도 좋아지는 걸 느끼게 됩니다. 흉쇄유돌근과 사각근을 찾는 방법 및 자세한 마사지 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 일자목통증 완화를 위해 꼭 풀어줘야 할 흉쇄유돌근, 사각근 마사지와 목 앞쪽 근육 치료 방법 ▼

그런데 만약 이런 마사지를 꾸준히 해줬는데도 근육들이 잘 풀리는 것 같지 않다고 느끼면, 이때는 치료를 받는 것이 좋습니다. 통증이 발생하는 목 뒤쪽 근육을 치료함과 동시에 짧아져있고 뭉쳐있는 목 앞쪽 근육을 풀어주는 치료로는 추나요법, 침, 약침치료 등이 있습니다. 침이나 약침치료, 추나요법을 목 앞쪽 근육을 풀어주면서 마사지를 같이 해주면 일자목통증 해결에 더 효과적입니다.

일자목통증을 빨리 해결할 두 번째 방법, 일자목을 교정하는 운동 하기

치료를 통해 단축되어 있고 뭉쳐있던 목 앞쪽 근육들이 풀리면, 일자목통증이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 이때부터 일자목교정에 도움되는 운동들을 해주시면 됩니다. 먼저 추천하는 운동은 모커리 치맥 운동입니다. 일자목, 거북목이 있는 분들은 목 앞쪽 근육이 짧아져 있을 뿐만 아니라 대부분 어깨가 말려있고, 등도 굽어있습니다. 어깨가 몸 앞쪽으로 말려있는 상태를 라운드 숄더라고 하는데, 이 라운드 숄더가 목과 어깨를 망치는 자세입니다. 따라서 일자목교정을 위해서는 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려줌과 동시에 굽은 어깨와 등까지 함께 펴주는 것이 중요합니다. 모커리 치맥 운동은 목을 뒤로 젖혀주어 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 맥켄지 운동과 굽은 어깨, 등을 펴주는 치킨 운동이 합쳐진 운동입니다. 양팔을 벌린 상태에서 견갑골을 모아준다는 느낌으로 어깨와 등을 쫙 펴주고, 동시에 목을 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 자세를 함께 해주면 됩니다. 자세한 운동 방법은 아래 영상을 보시면 됩니다.

▼ 일자목, 거북목 운동 이거 하나로 끝낸다! - 치맥 운동 ▼

이와 함께 해주면 좋을 것이 폼롤러 스트레칭입니다. 지속적으로 일자목통증이 있는 사람은 앞서 말했듯이 목 앞쪽 근육이 짧아진 문제, 어깨가 안쪽으로 말리면서 라운드 숄더가 발생하는 문제가 있는데, 추가적으로 등이 굽으면서 흉추의 가동성이 안 좋아지는 문제도 있습니다. 그래서 폼롤러 스트레칭을 해주면 이 세 가지 문제를 동시에 해결해줄 수 있습니다. 바닥에 누워 폼롤러를 견갑골 부위에 댄 뒤, 엉덩이를 살짝 들고 다리로 밀고 당기면서 폼롤러가 위아래로 움직이며 등 부위를 스트레칭 해줍니다. 이때 체중이 등과 폼롤러가 만나는 부위에 실리면서 흉추가 쫙 펴지는 느낌이 들어야 합니다. 더욱 자세한 스트레칭 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 잘 낫지 않는 일자목, 목통증, 거북목을 잡는 폼롤러 스트레칭 ▼

일자목통증을 빨리 해결할 세 번째 방법, 머리를 앞으로 숙이는 거북목 자세 교정하기

일자목이 생기고 통증이 나타나는 이유는 단 한 가지, 바로 ‘고개를 앞으로 숙이는 거북목 자세’를 지속하기 때문입니다. 고개를 푹 숙이고 머리를 앞으로 쭉 뺀 자세를 지속하게 되면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 하기 때문에 목 뒤쪽 근육과 인대가 많은 부담을 받게 됩니다. 이로 인해 장기적으로 목 주변 근육과 인대, 디스크가 손상되고 퇴행성 변화가 일어나 결국 목디스크로 진행될 위험이 있습니다. 따라서 평상시 무의식적으로 본인의 머리가 앞으로 나가 있지는 않은지 수시로 점검해주는 것이 필요합니다. 이를 자가진단 할 수 있는 방법으로는 무언가를 쳐다볼 때 눈을 치켜 뜨고 있는지를 체크하는 방법이 있습니다.

따라서 평소에 절대 고개를 앞으로 숙이지 않도록 하고 자세를 바로 잡는 습관을 들이면, 일자목통증을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 가령 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 무의식적으로 고개를 숙이게 되는데, 절대 머리를 앞으로 빼지 말고 눈높이에 맞춰서 보시기 바랍니다. 스마트폰을 볼 때는 차라리 누워서 보는 것이 좋습니다. 다만 누워서 스마트폰을 볼 때도 옆으로 돌아서 거북목 자세를 취하고 스마트폰을 보는 분들이 있으니 이것만 주의하시길 바랍니다.

모커리한방병원 일자목 한양방복합치료법

에키스 약침

특허 받은 한약을 정제한 약침액을 굳고 긴장된 목 뒤쪽, 목 앞쪽 근육에 주입해 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 일자목으로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다. 또 혈액순환을 활발하게 만들어 주며, 손상된 근육과 인대의 기능 회복 및 강화에 도움을 줍니다.

봉침

벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 목근육의 염증을 효과적으로 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다.

이완추나

목 주변의 경결된 근육과 인대를 한의사가 직접 손으로 밀고 당겨 풀어주는 동작을 통해 근육을 최대한 이완시켜주고, 전반적인 목 주변 근육의 긴장과 피로를 풀어주어 일자목으로 인한 통증을 완화시킵니다. 또한 일자목, 거북목 때문에 뒷목이 아픈 환자들은 계속 목 뒤쪽 근육만 치료하는 경우가 많은데, 목 뒤쪽 근육만 치료해서는 증상이 좋아졌다가 다시 나빠지기를 반복하며 계속 재발하기 때문에 추나치료 시 목 뒤쪽 근육들 뿐만 아니라 목 앞쪽 근육들까지도 꼼꼼하게 풀어주는 게 중요합니다.

운동법 교육

일자목, 거북목으로 인한 통증을 줄이고 C자 커브를 교정하기 위해서는 일자목, 거북목 교정에 도움 되는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다. 모커리한방병원에서는 치맥 운동, 도리도리 운동, 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭 등 직접 개발한 일자목, 거북목 교정운동을 치료를 받는 중간에 자세하게 교육해드리고 있습니다.

도수치료

모커리한방병원은 기계 사용 없이 1회 약 45분 동안 직접 수기로 1:1 전담 도수치료를 진행합니다. 이러한 1:1 도수치료 프로그램을 통해 긴장된 근육을 풀어줌으로써 통증을 제거하고, 신체의 기능을 회복하여 일상생활의 불편함을 최소화합니다.

전문의가 직접 알려드리는
모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

모커리한방병원 온라인 진료예약