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거북목, 일자목을 교정하는 기본중의 기본 운동을 시리즈로 알려 드리고 있습니다. 첫 번째 운동으로 거북목, 일자목을 교정하는 가장 쉽고 간편한 기본운동 치맥운동의 이론과 실전에 대해 설명 드렸습니다.

이어 두 번째 운동으로 거북목, 일자목 교정을 위해 반드시 풀어주어야 하는 근육이 있는데 그 근육들을 풀어주는 운동에 대해 알려 드리겠습니다. 거북목 교정을 위해 짧아진 목 앞쪽 근육을 꼭 풀어주시고 1편에서 알려드린 치맥운동을 같이 해주면 더 효과가 좋으니 꾸준히 해보시길 바랍니다. 거북목을 유발하는 근육을 풀어주는 마사지와 스트레칭법에 대해 알려 드리겠습니다.

거북목은 목 앞쪽 근육인 흉쇄유돌근과 사각근이 짧아져 단축되어 있기 때문에 이 근육을 풀어주고 늘려주는 것이 중요하다.

거북목은 정상목보다 목과 머리가 앞으로 나가 있는 형태로, 목 앞쪽 근육이 짧아져 단축되어 있고, 목 뼈가 거북목이나 일자목 상태로 배열된 채로 목 근육, 인대들이 경직된 상태를 말합니다.

보통 거북목이나 일자목이 있는 사람들을 보면 목 뼈가 앞으로 기울어진 만큼 목 앞쪽에 있는 사각근과 흉쇄유돌근이 짧아져 단축되어 있고, 특히 이 사각근을 눌러보면 굉장히 아픈 경우가 많습니다. 또한 평소 바른 자세를 유지하려고 해도 이미 짧아진 사각근과 흉쇄유돌근이 목을 앞으로 당기기 때문에 무의식 중에도 목이 앞으로 나가서 거북목 형태를 유지하게 되며 이렇게 앞으로 나가 있는 머리를 붙잡느라 목 뒤쪽 근육들은 부담이 가고 긴장된 상태가 지속되어 뒷목통증을 유발하게 됩니다.

이와 더불어 거북목이 있는 사람들은 단축되고 짧아져 있는 사각근과 흉쇄유돌근이 잠을 잘 때도 목을 잡아 당기기 때문에 거북목 자세로 자는 경우가 많습니다. 밤에 자는 모습을 위에서 내려다 보면 낮에 책상에 앉아서 거북목 자세로 업무 하는 자세와 비교해 봤을 때 거의 비슷합니다. 그러니까 낮에는 하루 종일 거북목 자세로 일을 하고 저녁에는 또 거북목 자세로 잠을 자는 겁니다. 그렇게 밤새 거북목 자세로 잠을 자고 일어나면 아침에 일어났을 때 목이 편할 수가 없습니다. 그래서 반드시 목 앞쪽에 짧아지고 단축된 근육을 풀어주고 늘려주는 것이 굉장히 중요합니다. 목디스크, 거북목, 일자목 목통증을 유발하는 수면자세와 교정법에 대한 더욱 자세한 내용은 아래 영상에서 확인하시길 바랍니다.

목 앞쪽 근육, 흉쇄유돌근 마사지와 스트레칭법

거북목과 일자목을 교정하기 위해 꼭 풀어주어야 하는 대표적인 근육인 목 앞쪽의 흉쇄유돌근과 사각근의 마사지와 스트레칭법에 대해 알려드리겠습니다.

먼저 흉쇄유돌근을 살펴보면 흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽 볼록한 뼈인 유양돌기에서 시작해 목 앞쪽 쇄골과 흉골에 붙는 근육을 말합니다. 이 흉쇄유돌근은 고개를 옆으로 돌렸을 때 귀 뒤에서부터 흉골과 쇄골쪽으로 비스듬히 자리하고 있습니다.

흉쇄유돌근을 쉽게 찾는 법은 숨을 가슴으로 크게 들이 마시면서 어깨를 살짝 들어올리면 흉쇄유돌근이 도드라져서 쉽게 찾을 수 있습니다. 흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽에서 쇄골쪽으로 연결되는 근육이기 때문에 쇄골 바로 위에서 쉽게 만질 수 있습니다.

마사지 하는 방법은 흉쇄유돌근이 쇄골에 붙어 있는 부분부터 시작해서 점차 귀 뒤쪽 유양돌기로 올라가면서 해줍니다. 흉쇄유돌근을 반대쪽 손으로 잡거나 누르면서 가볍게 도리도리 운동을 하며 마사지를 해줍니다.

목 앞쪽 근육, 사각근 마사지와 스트레칭법

사각근은 흉쇄유돌근의 뒤쪽에 위치한 근육으로 세 갈래로 이루어져 있습니다. 사각근은 각 근육 갈래마다 부착 부위가 조금씩 다르긴 하지만 크게 봐서 경추 2번부터 7번까지의 경추횡돌기에서 시작해서 갈비뼈 1번과 2번에 붙습니다. 사각근의 위치는 흉쇄유돌근이 쇄골과 만나는 부분을 반대쪽 손으로 잡았을 때 검지, 중지, 약지 세 손가락 끝 부분이 만나는 부위입니다.

사각근을 쉽게 찾는 법을 알려드립니다. 엄지와 검지, 중지, 약지로 흉쇄유돌근과 쇄골이 만나는 부분을 잡았을 때, 이때 약지가 쇄골 위에 얹혀지게 됩니다. 바로 그 상태로 검지, 중지, 약지 세 손가락을 쭉 펴고 목 근육을 깊숙이 누르면 세 손가락 끝이 만나는 부위가 바로 사각근입니다.

마사지 하는 방법은 사각근을 반대쪽 손으로 누른 상태에서 부드럽게 마사지 하면서 도리도리 운동을 하면서 풀어줍니다. 주의하실 점은 이 사각근 부위에는 신경과 혈관이 많이 분포하기 때문에 너무 강하게 마사지 하지 않는 것이 좋습니다.

흉쇄유돌근과 사각근을 늘려주는 운동

흉쇄유돌근과 사각근을 풀어주는 마사지법에 대해 알려드렸으니 이와 더불어 흉쇄유돌근과 사각근을 늘려주는 운동에 대해서도 알려 드리겠습니다.

먼저 오른쪽 사각근을 스트레칭 하는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다. 맥켄지 운동을 할 때처럼 고개를 뒤로 젖혀주고 그 상태에서 왼쪽 방향으로 살짝 돌려줍니다. 그리고 반대쪽 왼쪽 사각근을 스트레칭 해줄 때는 마찬가지로 고개를 뒤로 젖혀주고 오른쪽 방향으로 살짝 돌려줍니다. 이때 유의할 점이 사각근이 잘 늘어나려면 어깨가 따라 올라가지 않고 제자리를 유지하도록 해야 합니다. 만약 어깨가 위로 따라 올라가면 스트레칭 효과가 떨어지게 되니 어깨는 편하게 제자리에 두는 것이 매우 중요합니다.

통증이 너무 심해 교정 운동을 하지 못할 정도라면, 우선 치료를 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

만약 목의 근육 상태가 너무 좋지 않아서 거북목으로 인한 통증이 심할 경우에는 마사지와 스트레칭 만으로 목 근육을 푸는 데 한계가 있습니다. 또한 목이 안 좋은 상태에서 이 스트레칭을 하다 보면 목 근육에 염좌가 오거나 심한 통증을 유발할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

이렇게 목 통증이 심할 때는 약침이나 봉침, 추나 치료를 받으면 좋습니다. 특히 정말 만성적으로 목이 오랫동안 아팠고 근육들이 심하게 굳은 분들은 봉침을 맞으시면 좋습니다. 봉침의 강력한 항염증 효과는 이미 여러 과학적 연구들을 통해 검증되었습니다. 다만, 봉침 알레르기가 있는 분들은 아쉽게도 맞지 못하기 때문에 꼭 사전에 알레르기 검사를 받고 맞으시길 바랍니다.

한 가지 유의하실 점은 사각근 부위에는 수많은 신경과 혈관이 지나가기 때문에 봉침이나 약침 등 침 치료를 안 하는 한의사들도 있습니다. 그래서 사각근 부위에 침을 맞기 위해서는 치료 경험이 풍부한 한의사에게 받는 것이 중요합니다. 침 치료를 안 하시는 분들은 대부분 추나요법으로 치료합니다. 추나요법은 짧아지고 단축된 근육을 풀어줌으로써 거북목으로 인한 통증을 치료하고 목이 부드럽게 움직일 수 있도록 도움을 줍니다.

거북목이 생기는 원인 단 한 가지, 고개를 숙이는 자세를 하지 않는 것이 중요하다.

치료와 더불어 생활습관 개선도 굉장히 중요합니다. 거북목이 생기는 원인은 단 한 가지 밖에 없습니다. 바로 고개를 숙이는 자세 때문입니다. 평소 바른 자세를 유지하고 절대로 고개를 숙이는 자세를 하지 않는 것이 중요합니다. 거북목을 자세를 교정하는 방법에 대한 더욱 자세한 내용은 아래 영상에서 확인하시길 바랍니다.

모커리한방병원 일자목, 거북목 한양방복합치료법

에키스 약침

특허 받은 한약을 정제한 약침액을 굳고 긴장된 목 뒤쪽, 목 앞쪽 근육에 주입해 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 일자목, 거북목으로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다. 또 혈액순환을 활발하게 만들어 주며, 손상된 근육과 인대의 기능 회복 및 강화에 도움을 줍니다.

봉침

벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 목근육의 염증을 효과적으로 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다. 특히 목 근육이 아주 심하게, 오랫동안 뭉쳐있던 분들에게는 봉침이 아주 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다.

이완추나

짧아지고 뭉친 목 앞쪽 근육들과 통증이 나타나는 목 뒤쪽 근육들을 한의사가 직접 손으로 밀고 당겨 풀어주는 동작을 통해 근육을 최대한 이완시켜주고, 전반적인 목 주변 근육의 긴장과 피로를 풀어주어 일자목, 거북목으로 인한 통증을 완화시킵니다. 또한 일자목, 거북목 때문에 뒷목이 아픈 환자들은 계속 목 뒤쪽 근육만 치료하는 경우가 많은데, 목 뒤쪽 근육만 치료해서는 증상이 좋아졌다가 다시 나빠지기를 반복하며 계속 재발하기 때문에 추나치료 시 목 뒤쪽 근육들 뿐만 아니라 목 앞쪽 근육들까지도 꼼꼼하게 풀어주는 게 중요합니다.

운동법 교육

일자목, 거북목으로 인한 통증을 줄이고 C자 커브를 교정하기 위해서는 일자목, 거북목 교정에 도움 되는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다. 모커리한방병원에서는 치맥 운동, 도리도리 운동, 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭 등 직접 개발한 일자목, 거북목 교정운동을 치료를 받는 중간에 자세하게 교육해드리고 있습니다.