오늘 알려드릴 허리통증운동 2편은 세상에서 가장 쉬운 엉덩이 운동입니다. 이 운동은 허리통증 환자분들이 하면 허리통증 완화에 도움이 되는 운동으로 허리가 아프다면 매일 해주면 좋습니다.

허리통증 완화를 위해 매우 중요한 엉덩이근육

허리통증 첫번째 운동에서 허리가 아프지 않으려면 허리 주변 근육들이 허리를 보조하는 역할을 잘 해야 한다고 말씀드렸습니다. 그래서 첫번째로 오랜 시간 앉아 있어 단축되고 기능이 떨어진 허리 앞쪽 근육을 스트레칭 하는 법을 배웠고 오늘 두번째 시간에는 허리 뒤쪽 아래에서 허리를 보조해주는 근육인 엉덩이 근육 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

허리와 다리를 연결하는 엉덩이 근육은 허리를 밑에서 보조해주는 굉장히 중요한 역할을 하는 근육입니다. 그런데 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하게 되면 엉덩이 근육이 약해지고 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 이 엉덩이 근육이 약해지고 허리를 잘 보조해주지 못하면 허리의 부담이 커져 허리통증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육 운동을 통해 엉덩이 근육을 유지, 강화하는 것은 허리통증에 매우 중요합니다.

앉아서 둔근 운동 하는 방법

모커리 둔근 운동은 의자에 앉아서 하는 운동으로 바닥이 딱딱한 의자에 앉아서 하는 것이 좋습니다. 그런데 의자들 중에 바닥이 너무 푹신하거나 바닥이 아예 꺼지는 의자들도 있습니다. 당연히 이런 의자에 앉아서 엉덩이 운동을 하게 되면 엉덩이에 힘이 잘 들어가지 않고 운동효과도 떨어지게 됩니다. 더군다나 바닥이 단단하게 잘 지지 되지 않는 푹 꺼지는 의자는 허리에 굉장히 안 좋기 때문에 애초에 그런 의자에는 절대로 앉으시면 안됩니다. 운동을 알려드리기 전 테스트를 한번 해봅니다. 앉은 상태에서 엉덩이 근육에 힘을 꽉 주면서 긴장시켜봅니다. 엉덩이 근육이 수축되면서 두꺼워집니다. 엉덩이에 힘을 줬다 뺐다 해보면 내 눈높이가 1cm 정도 올라갔다 내려갔다 합니다. 내가 엉덩이 근육에 힘을 잘 줄 수 있는지 확인하려면, 거울 앞에 앉아 엉덩이에 힘을 줬다 뺐다 해보면 됩니다. 엉덩이에 힘을 줄 때 거울 속 내 눈높이가 1cm 정도 위로 올라갔다가 힘을 뺐을 때 다시 내려온다면 운동을 아주 잘 하고 있는 것입니다. 힘을 주면 엉덩이가 두꺼워지고 내 시선이 1cm 정도 올라가는 원리는 팔을 굽혀 힘을 주었을 때, 이두박근이 두꺼워지는 원리와 같습니다. 엉덩이에 힘을 주면 엉덩이 근육이 수축되면서 두꺼워지고 힘을 빼면 이완이 되면서 얇아지게 되는 것입니다.

먼저 허리를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세로 의자에 앉습니다. 그리고 숨을 들이마시면서 엉덩이에 힘을 주면 엉덩이 근육이 두꺼워지며 내 상반신이 1cm 정도 위로 올라갑니다. 그 상태로 5~10초간 버텼다가 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘을 뺍니다. 5~10초가 별로 힘들지 않으신 분들은 조금 더 길게 해도 좋습니다. 이렇게 엉덩이에 힘을 주고 버티다가 빼고를 10회 반복해줍니다. 1시간 동안 앉아 있는다면 10회 정도 하시면 좋습니다.

앉아서 하는 둔근운동에 익숙해지시면 다음단계, 골반안정화 운동을 해주면 좋습니다. 골반안정화 운동 방법은 엉덩이 근육에만 힘을 주는 게 아니고 대퇴사두근, 햄스트링, 특히 하복부 근육에 동시에 힘을 주는 것으로 특히 배가 좀 나오신 분들은 아랫배를 안쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 줍니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이, 허벅지, 아랫배에 힘을 준 상태로 버팁니다. 5~10초 정도 버티다 숨을 내쉬면서 힘을 풀어줍니다. 숨을 들이마실 때는 가슴으로 들이마시는 게 아니고 아랫배 깊숙이 들이 마십니다. 이 운동을 틈나는 대로 반복하시면 골반안정화에 큰 도움이 되어 허리통증 완화에도 효과적입니다. 앉아 있을 때 엉덩이 근육 운동을 하셨다면, 일어섰을 때는 지난 시간에 알려드린 첫번째 운동, 허리 앞쪽 근육 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다.

둔근 운동 장점 및 주의사항

이 둔근 운동의 큰 장점은 관절을 움직이면서 힘을 쓰는 것이 아닌, 관절은 가만히 있으면서 근육에만 힘이 들어가는 등척성운동이라 허리에 무리가 될 가능성이 다른 허리 운동에 비해 매우 적다는 것입니다. 보통 허리를 움직이는 운동은 잘못하면 허리가 더 아플 수 있는데 이 둔근 운동은 통증을 유발할 가능성이 적습니다. 하지만 모든 운동이 그렇듯이 이 운동을 할 때도 허리가 더 아픈 것 같다, 무리가 된다 싶으면 중단하시기 바랍니다.

엉덩이운동은 앉아서 하는 운동이기 때문에 평소 사무실에서 근무할 때, 운전할 때, 출퇴근 지하철이나 버스에서, 집에서 텔레비전을 보면서도 아무 때나 아무 곳에서나 앉아 있을 때 하기 좋습니다. 우리는 일상에서 앉아 있는 시간이 굉장히 긴데 오랜 시간 앉아 있는 것은 허리에 매우 좋지 않고 허리통증도 유발하게 됩니다. 그런데 우리는 근무, 회의, 자동차로 이동 등의 이유로 이렇게 피치 못하게 앉아 있어야 할 시간이 정말 많습니다. 이렇게 앉아 있을 때 엉덩이 근육 운동을 많이 해주면 허리통증을 유발하는 시간을 오히려 허리에 더 좋은 작용을 하는 시간으로 바꿀 수 있습니다.