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오늘은 일자목, 거북목을 교정하는 가장 쉽고 간편한 기본운동, 바로 치맥 운동의 이론과 기본 동작에 대해 알려드리겠습니다. 이 치맥 운동은 꼭 이론을 잘 알고 하셔야 하는 운동이기 때문에 영상을 처음부터 끝까지 꼼꼼하게 봐주시길 바랍니다.

일자목, 거북목 환자가 목을 뒤로 젖히는 맥켄지 운동을 해줘야 하는 이유

일자목, 거북목교정에 있어 가장 최고의 기초운동이 바로 치맥 운동입니다. 이 치맥 운동은 치킨 운동과 맥켄지 운동이 합쳐진 운동을 말하는데요. 먼저 맥켄지 운동이 뭔지부터 설명 드리겠습니다.

거북목이나 일자목인 사람이 전만 자세, 즉 머리를 뒤로 쭉 넘김으로써 C자 커브를 만들 수 있을까요? 이론적으로 가능합니다. 원래 우리 모두는 태어날 때 C자 커브가 형성되지 않은 상태였습니다. 아기가 엄마의 뱃속에서 나와 뒤집기를 하고 배밀이를 시작할 때, 처음으로 엄마, 아빠를 스스로의 힘으로 올려다보며 목의 힘과 근육을 기르면서 C자 커브를 만들어가게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 거북목, 일자목인 사람 역시 억지로라도 C자 커브를 만드는 게 가능합니다.

위 X-ray를 보면 정상적인 C자 커브를 가진 사람도 고개를 숙이면 일자목이 만들어지듯이, 거북목인 사람도 목을 뒤로 쭉 젖히면 순간적으로 C자 커브가 만들어질 수 있습니다. 그래서 거북목, 일자목 환자는 목을 뒤로 젖히는 운동을 지속적으로 해줘야 하는 것인데요. 이게 바로 맥켄지 운동입니다.

맥켄지 운동 하는 방법

맥켄지 운동은 목을 뒤로 젖혀줌으로써 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리고, 늘어나고 기능이 떨어진 목 뒤쪽 근육의 기능을 살려줄 수 있습니다. 처음 운동을 시작할 때는 목을 무리하게 젖히지 마시고, 그냥 목을 까딱까딱하는 정도로만 테스트 해보시길 바랍니다. 그러다가 조금 익숙해지면 본격적인 맥켄지 운동을 해주시면 되는데요.

숨을 들이마시면서 목을 뒤로 쭉 젖힌 뒤 앞쪽 근육이 스트레칭되는 느낌으로 10초간 유지해줍니다. 그 다음 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아옵니다. 만약 목이 너무 아파서 뒤로 못 젖히겠다 하시는 분들은 할 수 있는 만큼만 해주시면 되고요. 통증 때문에 이 운동을 전혀 못 하시는 분들은 치료를 먼저 받으시는 게 좋습니다.

일자목, 거북목교정 운동을 할 때는 반드시 치킨 운동을 함께 해줘야 한다.

그런데 일자목, 거북목교정 운동은 목만 뒤로 젖히면 안 됩니다. 어깨와 등까지 함께 펴줘야 합니다. 이게 바로 치킨 운동입니다.

치킨 운동은 굽은 어깨와 등을 펴주는 가장 기본적인 운동인데요. 닭날개처럼 양팔을 벌려 어깨와 등을 펴주는 운동이라고 해서 치킨 운동입니다.

위 사진을 보시면 운동 자세가 통닭과 똑같이 생겼습니다.

이 치킨 운동이 왜 중요할까요? 목은 우리 몸의 정중앙에 위치해야 바른 자세이듯이, 어깨는 머리 위에서 내려다봤을 때 일자로 쫙 펴져있어야 좋은 자세입니다. 그런데 거북목, 일자목 환자는 대부분 어깨가 앞쪽으로 말리면서 목이 앞으로 나가있습니다. 어깨가 쫙 펴진 상태에서 목만 앞으로 내밀어진 사람은 없습니다.

이렇게 어깨가 몸 앞쪽으로 말려있는 상태를 말린 어깨, 즉 라운드 숄더라고 하는데, 이 라운드 숄더가 목과 어깨를 망치는 자세입니다. 어깨가 앞쪽으로 말리면, 어깨의 구조상 손상되게 되어 있습니다. 더 자세한 내용은 아래 영상을 보시길 바랍니다.

▼ 어깨충돌증후군 운동과 치료법, 라운드숄더 교정 운동 ▼

그래서 젊고 건강한 사람들을 보면, 누구나 가슴과 어깨를 쫙 펴고 있습니다. 그런데 앞서 말했듯이 거북목, 일자목 환자는 대부분 어깨가 말려있고, 또 등도 굽어있습니다. 그래서 나중에 어깨통증도 발생할 가능성이 높은데요. 치킨 운동이 바로 이런 굽은 어깨와 등을 펴주는 가장 기본적인 운동입니다. 치킨 운동을 할 때는 견갑골을 모아준다는 느낌으로 해줘야 합니다. 이때 어깨를 위로 올리는 게 아니라 뒤쪽 견갑골을 모아준다는 느낌이 중요합니다. 이 치킨 운동을 하다 보면 허리도 신전되는 걸 느낄 수 있습니다. 즉 목에 좋은 운동이지만, 척추는 한 덩어리이기 때문에 허리에도 좋은 운동이 되는 것입니다.

이렇게 맥켄지 운동과 치킨 운동이 합쳐진 치맥 운동은 일자목, 거북목교정에 가장 기초적인 운동으로, 거북목이나 일자목이 있다면 무조건 해야 하는 운동입니다. 양팔을 벌린 상태에서 견갑골을 모아준다는 느낌으로 어깨와 등을 쫙 펴주고, 동시에 목을 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 자세를 함께 해주면 됩니다.

통증이 너무 심해 교정 운동을 하지 못할 정도라면, 우선 치료를 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

그런데 만약 거북목, 일자목으로 인한 통증이 너무 심해서 목을 움직일 때 통증이 악화된다면, 이 운동을 하시면 안 됩니다. 이럴 때는 우선 치료를 받아서 통증을 완화시키고, 뭉친 근육도 풀어준 다음에 운동을 할 수 있는 상태가 되면 운동을 하셔야 합니다. 이렇게 목을 조금만 움직여도 아픈 경우는 근육이 뭉친 정도가 매우 심하다는 뜻입니다. 돌같이 단단하게 굳어있다는 것이죠. 이런 분들은 근육이 너무 굳어있으니까 침도 안 들어가는 경우가 있습니다. 이런 돌처럼 굳어있는 근육은 약침이나 봉침으로 풀어주면 좋습니다. 특히 봉침은 근육이 아주 심하게, 오랫동안 뭉쳐서 잘 풀리지 않는 경우에 쓰면 아주 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

이렇게 목 근육이 심하게 뭉쳐있던 분들은 치료를 받아도 잘 낫지 않고, 좋아졌다가도 다시 목통증이 재발되는 경우가 많은데요. 이런 분들이 근막통증증후군이라는 진단을 받는 경우가 많습니다. 근막통증증후군이라는 말을 들으면 치료해도 잘 낫지 않는 난치성 질환이라고 많이들 생각하시는데, 사실 목 근육이 너무 오래 뭉쳐있어서 풀리는 데 시간이 너무 오래 걸리고, 그와 동시에 고개를 숙이는 자세를 계속 유지하기 때문입니다. 이런 분들에게 좋은 치료가 바로 봉침입니다.

봉침은 근육의 만성화된 염증을 제거하는 데 아주 좋은 효과를 보입니다. 봉침은 여러 과학적 연구들을 통해 강력한 항염증 효과가 있음이 검증되었습니다. 이런 효과로 인해 통증을 줄이고, 만성화된 염증을 보다 빠르게 제거합니다. 봉침의 가장 큰 장점은 지속, 반복적으로 맞아도 뼈, 힘줄, 인대 등을 약하게 만드는 부작용이 없고, 또 내성이 없어서 장기간에 걸쳐 반복적으로 맞아도 치료 효과를 유지할 수 있다는 것입니다. 다만 이렇게 좋은 봉침을 아쉽게도 봉침 알레르기가 있는 분들은 맞지 못합니다. 그래서 봉침을 맞기 전에는 꼭 봉침 알레르기 반응 검사를 하고 맞으셔야 합니다. 따라서 통증이 매우 심할 땐 이러한 치료를 통해 통증부터 완화하고, 알려드린 거북목, 일자목 교정 운동을 해주시길 바랍니다.

모커리한방병원 일자목, 거북목 한양방복합치료법

에키스 약침

특허 받은 한약을 정제한 약침액을 굳고 긴장된 목 뒤쪽, 목 앞쪽 근육에 주입해 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 일자목, 거북목으로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다. 또 혈액순환을 활발하게 만들어 주며, 손상된 근육과 인대의 기능 회복 및 강화에 도움을 줍니다.

봉침

벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 목근육의 염증을 효과적으로 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다. 특히 목 근육이 아주 심하게, 오랫동안 뭉쳐있던 분들에게는 봉침이 아주 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다.

이완추나

짧아지고 뭉친 목 앞쪽 근육들과 통증이 나타나는 목 뒤쪽 근육들을 한의사가 직접 손으로 밀고 당겨 풀어주는 동작을 통해 근육을 최대한 이완시켜주고, 전반적인 목 주변 근육의 긴장과 피로를 풀어주어 일자목, 거북목으로 인한 통증을 완화시킵니다. 또한 일자목, 거북목 때문에 뒷목이 아픈 환자들은 계속 목 뒤쪽 근육만 치료하는 경우가 많은데, 목 뒤쪽 근육만 치료해서는 증상이 좋아졌다가 다시 나빠지기를 반복하며 계속 재발하기 때문에 추나치료 시 목 뒤쪽 근육들 뿐만 아니라 목 앞쪽 근육들까지도 꼼꼼하게 풀어주는 게 중요합니다.

운동법 교육

일자목, 거북목으로 인한 통증을 줄이고 C자 커브를 교정하기 위해서는 일자목, 거북목 교정에 도움 되는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다. 모커리한방병원에서는 치맥 운동, 도리도리 운동, 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭 등 직접 개발한 일자목, 거북목 교정운동을 치료를 받는 중간에 자세하게 교육해드리고 있습니다.