허리통증 환자들이 매일, 꼭 해야 하는 운동을 시리즈로 하나씩 알려드리고 있습니다. 첫 번째 운동으로는 허리 앞쪽 근육 스트레칭, 두 번째 운동으로는 엉덩이 운동을 가르쳐드렸었는데요. 오늘 세 번째 운동은 엉덩이 근육의 기능 회복 및 강화를 돕고, 고관절의 유연성을 증대시켜 허리통증을 줄이는 스트레칭에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

허리통증운동 1편과 2편은 아래 영상을 보시면 됩니다.

▼ 허리통증운동 1편 - 허리통증에 좋은 허리 앞쪽 근육 스트레칭 ▼

▼ 허리통증운동 2편 - 세상에서 가장 쉬운 엉덩이운동 ▼

허리통증은 허리통증에만 문제가 있는 것이 아니다.

저희가 허리통증 관련해서 계속 설명 드리고 있지만, 허리가 아프지 않으려면 허리의 위쪽, 아래쪽, 앞쪽, 옆쪽 이런 허리 주변 근육들이 다 정상적인 기능을 하면서 잘 보조를 해줘야 합니다. 즉, 허리통증은 허리에만 문제가 있는 게 아닙니다. 허리 주변 근육들이 다 깊은 관계가 있습니다. 주변 근육 중 가장 대표적인 것이 엉덩이 근육, 특히 아래쪽 엉덩이 근육이 약해지고, 허리 밑의 고관절이 굳고, 뻣뻣해지고, 제대로 움직이지 않게 되면, 허리 근육에 부담을 주면서 허리가 아파집니다. 그래서 허리통증을 완화하려면 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하고, 굳은 고관절을 부드럽게 풀어주는 것이 굉장히 중요합니다. 오늘 알려드리는 운동이 바로 이런 운동입니다.

허리통증운동 하는 방법

(1) 서서 옆으로 다리 들어올리기 운동

두 다리를 붙이고 편하게 선 뒤, 두 손은 양쪽 허리에 올려놓거나 또는 아래로 편하게 내려주면 됩니다. 이 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 20도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다

이때 다리를 20도 정도만 들어올려도 충분히 운동이 되기 때문에 다리를 무리해서 너무 많이 들어올리거나 몸이 옆으로 기울어지지 않도록 주의하시길 바랍니다.

운동 시 중심을 잡기 위해서 한 손으로 책상이나 벽을 짚고 하셔도 됩니다. 또 운동을 할 때 손을 골반 뼈 바깥쪽에 대고 중둔근을 직접 느껴보면서 해보는 것도 좋습니다. 여러분이 직접 해보시면, 중둔근이 움직이는 걸 느껴볼 수 있으실 겁니다. 이렇게 먼저 한쪽 다리를 10번씩 들었다 내렸다 해주시고, 다음에는 반대쪽 다리를 10번씩 들었다 내렸다 해주시면 됩니다. 이렇게 양쪽 다리를 10번씩 번갈아 가면서 운동해주는 것이 1세트인데요. 운동 횟수는 본인의 체력 등에 따라 1세트~3세트를 반복해주면 됩니다. 이 운동은 엉덩이 근육, 특히 중둔근의 기능을 회복 및 강화하고, 고관절의 움직임을 부드럽게 해주어 허리통증 완화에 도움이 됩니다.

(2) 서서 뒤로 다리 뻗기 운동

다리를 펴고 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 20도 정도 뻗어줍니다. 다리를 20도만 벌려도 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 너무 많이 뻗을 필요는 없습니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗으면서 다리가 몸의 바깥 쪽으로 살짝 빠져나가도 괜찮습니다. 다리를 뒤로 뻗을 때 가능하면 허리가 구부러지지 않게 하면서 상체는 가만히 두고, 엉덩이 근육으로만 정확히 운동하는 것이 좋습니다.

이 운동을 할 때는 중심을 편하게 잡기 위해서 한 손으로 책상이나 벽을 짚고 하시는 것도 좋습니다. 또 한 손은 엉덩이 뒤쪽 근육에 대고, 근육이 움직이는 걸 직접 느껴보면서 하시는 것도 좋습니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗었다가 내릴 때 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 말고, 살짝 뜬 상태에서 다시 올려주는 것이 중요합니다. 이렇게 한쪽 다리를 먼저 10번씩 뒤로 뻗었다가 제자리로 돌아오고, 그 다음에는 다리를 바꿔 반대쪽 다리를 같은 방법으로 10번씩 스트레칭 해줍니다. 이렇게 좌우 다리를 각각 10번씩 스트레칭 해주시는 걸 1세트~3세트 반복해주면 됩니다.

(3) 누워서 하는 운동

이 운동은 누운 채로 할 수 있는 운동이므로 아침에 일어나서, 그리고 저녁에 잠자기 전에 잠자리에서 해주시면 좋습니다. 옆으로 바르게 누운 상태에서 한쪽 다리를 천장을 향해 20도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 이때 다리를 너무 무리해서 많이 들 필요는 없습니다. 20도 정도만 다리를 들어도 충분히 운동이 됩니다. 또 중요한 것이 다리를 들어올렸다가 내릴 때 다리를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라, 바닥에 닿지 않고 살짝 뜬 상태에서 다시 올려줘야 합니다. 이렇게 한쪽 다리를 들어올렸다 내렸다를 10회 반복한 후, 반대쪽 다리도 같은 방식으로 10번씩 들어올렸다가 내려줍니다. 양쪽 다리를 10번씩 번갈아 가면서 운동해주고, 1세트~3세트를 반복해줍니다. 이 운동을 틈나는 대로 반복하시면, 약해진 엉덩이 근육의 기능을 회복하고 고관절의 유연성을 증진시켜 허리통증 해소에 도움이 됩니다.

(4) 엎드려서 하는 운동

바닥에 배를 대고 편하게 엎드린 뒤 가슴에 베개나 쿠션을 대줍니다. 그 상태에서 한쪽 다리를 천장 쪽으로 10도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 이 운동은 다른 운동들과 달리 다리를 들어올릴 때 10도만 들어올려도 충분하니까, 절대로 무리해서 몸을 비틀어가면서 다리를 많이 들려고 하지 마시길 바랍니다. 그리고 다리를 들어올렸다가 내릴 때는 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 말고, 바닥에 살짝 뜬 상태에서 다시 올려주는 방식으로 운동을 하셔야 합니다. 이렇게 한쪽 다리 먼저 10번씩 들어올렸다 내렸다 해주고, 그 다음에는 반대쪽 다리도 같은 방법으로 10번씩 운동해줍니다.

허리통증운동 시 주의사항

어떤 운동이든 무리하게 하시면 안 됩니다. 내 몸에 무리가 된다는 걸 어떻게 아느냐? 운동을 하는 도중이나 하고 난 뒤 통증이 발생하는지 확인하시면 됩니다. 이때는 운동 횟수를 줄이거나 운동을 중단하시길 바랍니다. 그리고 특히 다리를 뒤로 들어올리는 두 번째, 네 번째 운동은 협착증 환자와 디스크가 파열된 급성기 환자는 통증을 유발할 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

허리통증에 좋은 생활습관과 운동으로 증상이 좋아지지 않는다면, 이때는 치료가 필요하다.

허리에 무리가 되지 않는 생활습관을 유지하고, 알려드린 운동을 꾸준히 하시면 허리통증은 많이 좋아질 수 있습니다. 그런데 허리통증에 좋은 생활습관을 유지하고 좋은 운동을 꾸준히 하는데도 통증이 전혀 좋아지지 않거나, 또는 현재 통증이 너무 심해서 운동을 할 수 없을 정도라면, 이런 분들은 치료를 먼저 받는 것이 좋습니다. 치료를 받아서 일단 증상이 좋아진 이후에 운동을 하는 것이 맞습니다. 여기서 제가 말씀 드리는 치료란 허리 근육 및 허리 주변 근육들의 기능을 회복하는 재활치료를 말합니다. 그런데 여러분에게 '치료'라고 말씀 드리면 꼭 주사치료만 생각하시는데, 특히 주사 중에 스테로이드 주사치료는 당장의 통증을 좀 줄여줄 수는 있어도, 우리 허리의 기능을 회복시켜주진 않습니다. 그리고 스테로이드는 장기간 지속적으로, 특히 1년에 3회 이상 맞으면 오히려 척추뼈, 힘줄, 근육, 인대 등이 더 약해질 수 있습니다. 그래서 세계적으로 권위 있는 병원들이 스테로이드 주사를 1년에 3회 이상 맞지 말라고 하는 것입니다. 따라서 허리통증으로 치료를 받으신다면, 허리 근육을 강화하고 기능을 회복하는 한방재활치료도 받아보시길 권해드립니다.