의정부재활병원 의정부 모커리한방병원에서 무릎인공관절수술 직후부터 3달까지의 재활기간에 하면 도움이 되는 재활운동을 알려드리려고 합니다. 이 운동들은 재활을 마칠 때까지 꾸준히 해주면 좋은 운동이므로, 운동법과 주의사항을 꼼꼼하게 살펴보고 운동을 해주시기 바랍니다.

의정부재활병원 의정부 모커리한방병원에서 알려드리는 무릎인공관절수술 후 재활운동 - 누워서 하는 운동

1) 발목 운동

바닥에 누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 쭉 당겼다가 반대 방향으로 다시 쭉 늘려주는 동작을 천천히 10회 반복합니다. 이때 발목 아래 수건이나 베개 등을 대지 않아도 됩니다.

2) 누워서 무릎 펴기 운동

누운 상태에서 오금 아래에 계란이 있다고 상상해봅니다. 계란을 깬다는 느낌으로 무릎을 쭉 펴줍니다. 무릎을 쭉 펼 때 발끝은 몸 쪽으로 당겨줍니다. 무릎을 쭉 편 상태를 3~5초 정도 유지한 후 힘을 뺍니다. 두 다리를 동시에 하면 무리가 되어 허리 통증이 생길 수 있으므로, 한 다리씩 교대로 해줍니다. 무릎 아래에 수건이나 베개 등을 대고 할 필요가 없습니다.

3) 다리 들어올리기 운동

두 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 한쪽 다리를 45도 정도 들어서 3초 정도 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 이때 무릎을 편 상태에서 다리를 들어올리고, 다리를 들 때는 발끝을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 한쪽 다리를 10회씩 해주면 되고, 다리를 너무 높이 들면 허리통증이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

4) 옆으로 다리 들어올리기 운동

무릎을 편 상태에서 옆으로 누운 상태에서 위쪽에 있는 다리를 공중으로 30cm 정도 띄워줍니다. 다리를 들 때 발 끝은 몸 쪽으로 당겨줍니다. 이 운동은 한쪽 다리를 10회씩 해주면 됩니다.

5) 손으로 무릎 구부려 당기기 운동

두 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리며 다리를 들어올리면서 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 몸 쪽으로 당겨줍니다. 다리가 충분히 몸 쪽으로 당겨지면 두 손을 정강이 앞쪽으로 옮겨 잡고, 깍지를 끼고 구부러진 무릎을 몸 가까이 당겨줍니다. 한쪽 다리를 10번씩 반복해줍니다.

6) 무릎 구부려 당기기 운동

두 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리며 발 뒤꿈치는 바닥에 닿은 채로 발 뒤꿈치를 몸 쪽으로 쭉 당겨줍니다. 최대한 당길 수 있는 만큼 당겼다가 다시 뒤꿈치가 바닥에 닿은 채로 다리를 제자리로 돌려놓습니다. 한쪽 다리를 10회씩 반복해줍니다.

의정부재활병원 의정부 모커리한방병원에서 알려드리는 무릎인공관절수술 후 재활운동 – 앉아서 하는 운동

7) 앉아서 무릎 펴기 운동

양쪽 무릎을 쭉 펴고 벽에 편하게 기대어 앉습니다. 두 손을 한쪽 무릎 위에 올린 다음 무릎을 부드럽게 눌러 오금이 바닥을 누를 수 있도록 도와줍니다. 이때 무릎을 너무 세게 눌러 무리가 가지 않도록 하고, 한쪽 다리를 각 10회씩 반복해줍니다.

8) 수건으로 무릎 구부려 당기기 운동

앉은 상태에서 수건을 한쪽 다리의 발바닥에 걸치고, 두 손으로 수건을 당겨 무릎을 구부립니다. 이때는 편하게 당길 수 있는 만큼 최대한 당겨주면 되며, 한쪽 다리를 각 10회씩 반복해줍니다.

9) 손으로 무릎 구부려 당기기 운동

두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 구부려 그 다리의 허벅지 안쪽을 두 손으로 잡고 당겨줍니다. 다리가 몸 쪽으로 충분히 당겨지면 두 손을 정강이 앞쪽으로 옮긴 다음 깍지를 끼고 무릎을 몸 가까이 당겨줍니다. 이 운동은 한쪽 다리를 각 10회씩 반복해줍니다.

의정부재활병원 의정부 모커리한방병원에서 알려드리는 무릎인공관절수술 후 재활운동 – 의자에 앉아서 하는 운동

10) 무릎 구부렸다 펴기 운동

의자에 앉은 상태에서 지면과 수평이 되도록 다리를 펴면서 들어올려줍니다. 다리를 올릴 때는 발 끝이 몸 쪽을 향하도록 하며, 무릎을 쫙 편 상태에서 3~5초 정도 유지합니다. 다리를 바닥으로 내려놓은 후에는 의자 아래 공간으로 다리를 밀어 다리가 90도 이상 구부러질 수 있도록 합니다. 한쪽 다리만 수술한 경우에는 수술하지 않은 다리로 수술한 무릎이 90도 이상 많이 구부러질 수 있도록 밀어줍니다. 한쪽 다리를 각 10회씩 반복합니다.

11) 무릎 펴기 운동

같은 높이의 의자를 2개 준비한 후, 의자를 마주보게 둡니다. 한쪽 의자에 앉은 후 맞은편 의자에 한쪽 다리를 올려놓습니다. 그 상태에서 두 손을 한쪽 다리의 무릎 위에 올려놓은 후, 무릎이 쭉 펴진다는 느낌으로 부드럽게 눌러줍니다. 한쪽 다리를 각 10회씩 반복합니다.

의정부재활병원 의정부 모커리한방병원에서 알려드리는 무릎인공관절수술 후 재활운동 – 서서 벽을 잡고 하는 운동

서서 벽을 잡고 하는 운동은 앞서 알려드린 운동보다 강도가 센 운동이기 때문에 서서 중심을 잡이 어려운 환자분들은 조심해야 합니다.

12) 미니 스쿼트

벽이나 테이블 등에 손을 대고 양쪽 무릎을 구부려 스쿼트 동작을 합니다. 이때는 허벅지가 지면과 45도 정도만 되도록 무릎을 구부려줍니다. 무릎이 발 끝보다 더 나가지 않도록 주의하며, 가능하면 허리는 구부리지 않도록 합니다. 이 동작을 10회 반복해줍니다.

13) 한발로 딛기 운동

한발로 딛기 운동은 충분히 회복된 후에 해야 하는 운동입니다. 벽이나 테이블에 손을 대고 몸의 체중을 옮기면서 한쪽 다리로만 서는 연습을 합니다. 왼쪽 오른쪽 다리를 번갈아 가면서 서는 것을 각 10회씩 반복해주며, 체중이 실리는 다리의 무릎을 살짝 구부려주면 좋습니다.

무릎재활운동 시 주의사항

알려드린 무릎재활운동은 수술을 한 다리와 수술을 하지 않은 다리 모두, 즉 양쪽 다리를 모두 해주어야 합니다. 또한 기존에 허리가 안 좋았던 분들은 누워서 다리 들기 운동이나 바닥에 앉아서 하는 운동을 할 때 허리통증을 유발하지 않도록 주의해야 합니다. 만약 운동 후 열감이나 붓기, 통증이 있는 경우에는 20~30분 동안 냉찜질을 해주시는 것이 좋으며, 넘어져서 수술 부위를 다치지 않도록 주의해야 합니다.

무릎인공관절수술 후 수술 부위 주변에 불편감이나 붓기, 통증으로 인해 침이나 약침을 맞는 경우, 수술 부위를 피해서 수술 부위 위쪽부터 고관절 주변, 수술 부위 아래쪽부터 발목관절 주변의 뭉쳐있는 근육들을 풀어준다면 재활에 훨씬 큰 도움이 됩니다.

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