심한 목어깨통증이 있는 분들, 또 거북목통증 때문에 강남한의원을 찾는 분들이 많습니다. 이런 분들은 아래 가르쳐 드리는 폼롤러 스트레칭, 폼롤러 운동을 매일 꼭 하는 것이 좋습니다. 자세한 폼롤러 스트레칭 방법부터 주의사항까지 자세하게 설명드릴 테니 잘 낫지 않는 목통증, 거북목통증이 있는 분들은 아래 내용을 주의 깊게 봐 주시길 바랍니다.

폼롤러 스트레칭, 폼롤러 운동 방법

바닥에 누워서 견갑골 부위에 폼롤러를 대줍니다. 폼롤러가 견갑골 부위에 잘 위치했다면, 엉덩이를 살짝 든 상태에서 다리로 밀고 당기면서 폼롤러가 위아래로 움직이며 등 부위를 스트레칭 하도록 합니다. 이때 중요한 것이 있는데, 우리의 체중이 등과 폼롤러가 만나는 부위에 실리면서 흉추가 쫙 펴지는 느낌이 들어야 합니다.

그리고 팔은 치킨 운동을 하는 것처럼 양팔을 살짝 구부려 바깥쪽으로 위치하게 합니다.

이 폼롤러 스트레칭을 할 때는 흉추와 앞쪽 가슴이 쫙 펴져있다는 느낌을 갖는 것이 가장 중요합니다. 이렇게 흉추와 가슴이 쫙 펴지면 말린 어깨, 즉 라운드 숄더 교정에도 도움을 받을 수 있습니다. 등 쪽 스트레칭을 하면서 머리는 바닥 쪽으로 편안하게 내려줍니다. 이때 머리를 억지로 아래로 내리는 게 아니라 중력에 의해 자연스럽게 내려가도록 합니다. 머리가 아래 쪽으로 내려가면 목 앞쪽 근육들이 스트레칭 되면서 짧아진 목 앞쪽 근육이 시원하게 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 이 견갑골의 하단 부위가 집중적으로 스트레칭을 해야 하는 부위입니다.

목통증이 있는데 등 부위를 스트레칭 하는 이유

만성목통증 및 거북목통증이 있는 분들은 목과 관련된 크게 세 가지 문제가 있습니다.

• 짧아진 목 앞쪽 근육
• 굽은 등으로 인해 문제가 생긴 흉추의 가동성
• 라운드 숄더로 인해 문제가 생긴 견갑골의 가동성

이렇듯 거북목이 있는 분들의 대다수는 목 앞쪽 근육이 짧아지고, 등이 구부러지고, 어깨도 안으로 말린 라운드 숄더를 갖고 있습니다. 이런 상태가 지속되면 아무리 목통증 치료를 받아도, 특히 통증이 나타나는 뒷목 부위를 치료해도 별로 좋아지지 않을 가능성이 높고, 설사 증상이 개선된다고 하더라도 시간이 지나면 재발하는 경우가 많습니다. 그래서 이 세 가지 문제를 동시에 해결해주는 운동이 바로 폼롤러 스트레칭인 것입니다.

알려드린 이 폼롤러 스트레칭 하나로 짧아진 목 앞쪽 근육이 늘어나고, 굽어있던 등이 펴지고, 라운드 숄더가 교정되면 오랫동안 지속되던 뒷목통증 및 어깨통증, 즉 목 주위 승모근통증 개선에 큰 효과를 보실 수 있습니다.

폼롤러 스트레칭 시 주의사항

1. 엉덩이를 너무 높이 들지 말고 낮게 유지하기

엉덩이를 너무 높게 들면 일종의 브리지 운동과 비슷하게 되어서 허리나 다리 운동으로 변하게 됩니다.

2. 폼롤러에 고개를 댄 채 좌우로 목 스트레칭 하지 않기

이렇게 되면 고개가 많이 꺾여서 목통증에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

3. 폼롤러로 등 스트레칭 시 위쪽은 목 바로 아래까지만, 아래쪽은 허리까지 내려가지 않고 견갑골 바로 아래에서 멈추기

4. 운동을 하는 중간이나 운동 후 통증이 발생한다면 그 즉시 운동 중단하기

보통 운동 중이나 운동 후 통증이 느껴진다면 목디스크가 있을 가능성이 높습니다. 목디스크 환자분들은 폼롤러 스트레칭보다는 모커리 도리도리 운동이나 으쓱으쓱 운동을 해주는 것이 좋습니다. 모커리 도리도리 운동, 으쓱으쓱 운동을 하는 자세한 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 목디스크 운동, 이거 하나로 끝! – 모커리 도리도리 운동 ▼

▼ 목디스크 운동, 도리도리 운동에 이어 딱 하나만 더! – 모커리 으쓱으쓱 운동 ▼

폼롤러 스트레칭 시 추천하는 소재와 가장 적당한 폼롤러 길이

폼롤러 스트레칭 시 어떤 소재의 폼롤러를 사용해야 하나 궁금해하는 분들이 많습니다. 처음 운동을 할 때는 부드럽고 유연한 EVA 소재를 쓰시는 것이 좋고, 차츰 운동이 익숙해지면 강도가 강한 EPP 소재로 바꾸셔도 됩니다. 그런데 저희는 가능하면 부드러운 EVA 소재를 끝까지 사용하시는 걸 추천 드립니다. 폼롤러 길이에 관해서도 궁금하신 분들이 많으실 텐데, 60cm 정도의 길이가 적당합니다. 60cm 정도의 폼롤러는 우리 몸통 부분을 충분히 커버해줄 수 있을 뿐만 아니라 팔을 벌려 가슴을 쭉 펼 때 폼롤러가 걸리적 거리지 않아서 가장 좋습니다.

알려드린 이 폼롤러 스트레칭을 꾸준히 해주시는 것과 더불어 짧아진 목 앞쪽 근육을 풀어주는 마사지도 함께 해주시면 좋습니다. 특히 흉쇄유돌근, 사각근을 풀어주는 것이 중요한데, 자세한 마사지 방법은 아래 영상을 보시길 바랍니다.

▼ 거북목을 교정하고 통증을 줄이기 위해 꼭 풀어줘야 할 목 앞쪽 근육, 흉쇄유돌근, 사각근 마사지 방법 ▼

강남모커리한방병원 거북목 한양방복합치료법

에키스 약침

특허 받은 한약을 정제한 약침액을 굳고 긴장된 목 뒤쪽, 목 앞쪽 근육에 주입해 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 거북목으로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다. 또 혈액순환을 활발하게 만들어 주며, 손상된 근육과 인대의 기능 회복 및 강화에 도움을 줍니다.

봉침

벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 목근육의 염증을 효과적으로 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다. 특히 목 근육이 아주 심하게, 오랫동안 뭉쳐있던 분들에게는 봉침이 아주 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다.

이완추나

짧아지고 뭉친 목 앞쪽 근육들과 통증이 나타나는 목 뒤쪽 근육들을 한의사가 직접 손으로 밀고 당겨 풀어주는 동작을 통해 근육을 최대한 이완시켜주고, 전반적인 목 주변 근육의 긴장과 피로를 풀어주어 거북목으로 인한 통증을 완화시킵니다. 또한 거북목 때문에 뒷목이 아픈 환자들은 계속 목 뒤쪽 근육만 치료하는 경우가 많은데, 목 뒤쪽 근육만 치료해서는 증상이 좋아졌다가 다시 나빠지기를 반복하며 계속 재발하기 때문에 추나치료 시 목 뒤쪽 근육들 뿐만 아니라 목 앞쪽 근육들까지도 꼼꼼하게 풀어주는 게 중요합니다.

운동법 교육

일자목, 거북목으로 인한 통증을 줄이고 C자 커브를 교정하기 위해서는 일자목, 거북목 교정에 도움 되는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다. 모커리한방병원에서는 치맥 운동, 도리도리 운동, 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭 등 직접 개발한 일자목, 거북목 교정운동을 치료를 받는 중간에 자세하게 교육해드리고 있습니다.

도수치료

모커리한방병원은 기계 사용 없이 1회 약 45분 동안 직접 수기로 1:1 전담 도수치료를 진행합니다. 이러한 1:1 도수치료 프로그램을 통해 긴장된 근육을 풀어줌으로써 통증을 제거하고, 신체의 기능을 회복하여 일상생활의 불편함을 최소화합니다.