만성 허리통증의 원인은 MRI에 디스크가 보이든, 협착증이 보이든, 전방전위증이 보이든 만약 다리 쪽에 증상 없이 만성적으로 허리만 아프다면 그건 근육의 문제로 봐야 합니다. 그 이유에 대해서는 다른 영상에서 많이 설명 했으니 그 영상들을 꼭 보시기 바랍니다. 그래서 이런 만성 허리통증을 겪는 환자들의 허리를 만져보면 허리 근육이 심하게 뭉치고 굳어 있는 경우가 거의 대부분입니다. 그래서 이렇게 굳고, 뭉치고, 아픈 근육만 풀어줘도 만성 허리통증 증상은 엄청 좋아질 수 있습니다. 이에 만성 허리통증 환자가 무조건 해야 하는 4가지 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

4가지 운동 중 골반운동, 무릎운동, 고관절 운동은 뭉친 근육을 풀어주는 운동이고 데스크 버드독 운동은 허리 근육을 강화해주는 운동이다.

허리 아픈 사람들, 특히 만성 허리통증이 있는 사람들은 알려 드리는 이 4가지 운동을 다 하면 됩니다. 이 4가지 운동은 골반 운동, 무릎 운동, 고관절 운동, 데스크 버드독 운동인데요. 처음 세 가지 운동은 굳고 뭉친 근육을 풀어주는 운동이고 마지막 데스크 버드독 운동은 힘이 들어가며 허리 근육을 강화해주는 운동입니다. 그래서 일단 허리통증이 심할 때는 먼저 세 가지 운동을 해주고, 뭉치고 굳은 근육이 어느 정도 풀어진 상태에서 강화 운동을 하는 게 좋습니다. 단, 한 가지 유의할 점은 데스크 버드독 운동은 허리에 힘이 많이 들어가는 운동이기 때문에 디스크나 협착증 증상으로 방사통이 있는 사람들은 주의해야 합니다. 만성적으로 허리만 아프거나 추가적으로 엉덩이 상부까지만 통증이 있는 사람들만 이 데스크 버드독 운동을 하고, 엉덩이 하부와 다리까지 저린 사람들은 주의해야 합니다.

허리 아플 때 운동 첫 번째, 골반 운동

자연스럽게 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 펴고 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그 상태에서 양쪽 무릎을 굽히고 다리를 세워서 다리 밑 공간이 삼각형이 되도록 만듭니다.

허리는 바닥에 붙어 움직이지 않도록 잘 고정해줍니다. 그리고 나서 골반과 무릎만 좌우로 30도 정도씩 왔다 갔다 하며 움직여줍니다. 마치 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로 배꼽을 중심으로 골반과 무릎을 좌우로 왔다 갔다 하며 움직여줍니다. 처음에는 10도 정도만 왔다 갔다 움직여주고, 며칠 동안 이 각도로 운동해도 몸에 무리가 안 된다면 30도 정도까지 늘려 움직여주면 됩니다. 이 운동은 허리에 크게 무리가 가는 운동이 아니기 때문에 횟수에 구애 받지 않고 본인이 할 수 있는 만큼 해주시면 됩니다.

허리 아플 때 운동 두 번째, 무릎 운동

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌리고 발목을 움직여 발끝이 천장을 향하도록 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음 다리를 들어 올려줍니다. 다리를 올릴 때는 지면에서 10~20cm 정도 떨어지게 살짝 들어줍니다. 그 상태에서 가슴과 무릎, 발목이 일직선상이 되도록 몸의 위치를 맞춰주고 숨을 들이 마시면서 본인이 할 수 있는 만큼만 무릎을 굽혀 가볍게 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

그 상태를 잠시 유지하고 나서 숨을 내쉬면서 무릎을 펴 원래 자세로 돌아갑니다. 이때 무릎을 다시 펴줄 때는 바닥에 다리를 완전히 내려 놓지 말고 천천히 무릎을 펴면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10~20cm 정도 떠 있도록 해줍니다. 이렇게 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 10~20cm 정도 반복해준 다음 다리를 편안하게 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 해주면 됩니다. 운동 횟수는 무리가 되지 않는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼 해주시면 됩니다. 다만 한 가지 유의하실 점이 무릎운동을 할 때 무릎에서 자꾸 소리가 난다고 걱정하시는 분들이 계시는데 별 다른 통증 없이 소리만 난다면 크게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다. 그런데 만약 무릎에서 소리가 지속적으로 나면서 통증이 있다면 그때는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

허리 아플 때 운동 세 번째, 고관절 운동

자연스럽게 누운 상태에서 양쪽 다리를 펴고 발끝이 천장을 향하도록 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음 발꿈치가 지면에 닿지 않게 한쪽 다리를 살짝 들어줍니다. 숨을 들이마시면서 살짝 들어 올린 다리를 조금 더 높게 들어올려 줍니다. 이때 다리를 20~30cm만 올려도 충분한 운동 효과가 있으니 상체에 너무 힘을 주어 무리하게 다리를 들어 올리지 않으셔도 됩니다.

그 상태를 잠시 유지한 다음 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 다시 내려주면 됩니다. 다리를 내릴 때는 발뒤꿈치가 지면에 닿지 않는 위치까지만 내려주면 됩니다. 한쪽 다리를 올렸다 내렸다 하는 이 동작을 10~20회 정도 반복해주고 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 운동 횟수는 무리가 되지 않는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼 조절해서 해주시기 바랍니다. 한 가지 유의할 점은 만성 허리통증과 퇴행성 허리디스크, 협착증이 있는 분들은 허리가 약해져 있는 상태기 때문에 만약 이 운동을 하는 중간에 반대쪽 허리나 골반에 통증을 느낀다면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 또 운동을 할 때 두 다리를 동시에 들어올리면 허리에 많은 부담이 가기 때문에 반드시 한쪽 다리를 번갈아 가면서 운동해주시기 바랍니다.

허리 아플 때 운동 네 번째, 데스크 버드독 운동

버드독 운동은 팔과 다리를 교차로 쭉 펴는 운동으로 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 허벅지와 복부 근육을 동시에 단련하는 전신 코어 운동이기 때문에 만성 허리통증 환자에게 정말 좋은 운동입니다. 그런데 이 버드독 운동은 바닥에 엎드려서 무릎을 꿇고 해야 하기 때문에 운동을 언제 어디서나 쉽게 하기가 어려워 저희는 데스크 버드독 운동을 권장합니다. 이 데스크 버드독 운동은 버드독 운동과 비슷한 효과를 내면서도 언제 어디서나 쉽고 편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

운동 방법을 설명 드리겠습니다. 먼저 책상 앞에 한 걸음 떨어져 서고 난 다음 두 다리를 가지런하게 모습니다. 양손을 어깨너비만큼 벌린 후 양손바닥으로 책상을 짚습니다. 숨을 들이 마시며 오른쪽 팔을 천천히 앞으로 쭉 뻗어 들어올리고 이와 동시에 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이때 시선은 고개를 들어 정면을 주시합니다. 동작을 할 때 반드시 허리 전만 자세를 유지하는 게 중요한데요, 측면에서 봤을 때, 팔, 등, 허리, 엉덩이, 다리가 일직선을 이루도록 합니다. 팔다리를 들어 올린 상태로 3~5초 정도 유지합니다. 그리고 숨을 내쉬며 다시 천천히 원래 자리로 돌아옵니다. 동일한 방법으로 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 이 동작을 하루에 4~5회 틈나는 대로 10번씩 1~3세트를 반복해줍니다. 한 가지 유의할 사항은 이 버드독 운동은 하지 방사통이 있는 디스크, 협착증 환자들에게는 무리가 될 수 있기 때문에 허리와 상부 엉덩이까지만 통증이 있는 사람들에게만 권유 합니다.

그리고 운동을 할 때 운동 효과를 보기 위해서 반드시 허리의 전만 자세를 유지하는 게 굉장히 중요합니다. 이 운동이 간단해 보이지만 척추의 전만 자세를 유지하면서 운동 하면 동작을 몇 번만 반복해도 상당히 힘들다는 걸 느낄 수 있습니다.