앉아있으면 허리가 아프거나, 오른쪽 또는 왼쪽 등 한쪽 허리통증으로 고생하는 분들의 원인이 장요근인 경우가 매우 많습니다. 그래서 이 장요근만 잘 풀어줘도 허리통증 완화에 큰 도움을 받을 수 있는데, 문제는 장요근이 뱃속 깊은 곳에 위치한 근육이라 손으로 만지기도 어렵고, 또 스트레칭만으로는 잘 풀리지 않습니다. 그래서 저희 강남 모커리한방병원이 공을 이용해 이 장요근을 쉽고 편하게 풀 수 있는 풀라공 운동을 만들어놓은 것입니다. 장요근 풀라공 운동은 테니스공 또는 야구공으로 본인의 체중을 이용해 풀라공을 누르면서 장요근을 푸는 운동인데, 이 장요근 풀라공 운동을 집에서뿐만이 아니라 사무실에서도 쉽고 편하게 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

허리통증의 가장 대표적인 원인, 장요근의 위치 찾는 법

사무실에서 쉽게 할 수 있는 허리통증운동, 장요근 풀라공 운동을 하기 전에 먼저 장요근의 정확한 위치를 찾는 법을 알려드리겠습니다.

보통 바지를 입었을 때 주머니가 있고 벨트가 있는데, 이 주머니와 벨트 사이의 바깥 쪽에는 골반 뼈가 있으며, 그 안 쪽에 장요근이 있습니다. 그래서 이 안 쪽을 두 손으로 꾹 누르면서 무릎을 구부렸다 폈다 하면 장요근의 움직임을 손 끝으로 느낄 수 있기 때문에 직접 두 손으로 눌러보며 장요근을 찾으면 됩니다.

장요근은 뱃속 깊숙이 있는 근육이기 때문에 손으로 누를 때는 두 손 끝을 모아서 힘껏 꾹 눌러보아야 합니다. 손으로 꾹 누른 상태에서 무릎을 구부리며 다리를 들었다 놨다 하면 장요근을 찾을 수 있습니다.

허리통증운동, 장요근 풀라공 운동 하는 방법

장요근 풀라공 운동을 하려면 내 몸의 상체를 충분히 엎드릴 수 있는 큰 책상이나 테이블이 필요합니다. 그 책상 위에 상체를 엎드린 채 장요근 쪽에 공을 위치시킵니다. 보통 오른쪽 허리가 아프면 오른쪽 장요근이 뭉쳐있고, 왼쪽 허리가 아프면 왼쪽 장요근이 뭉쳐있는 경우가 많기 때문에 허리가 아픈 쪽을 먼저 해봅니다. 허리 벨트는 운동시 걸리적 거려서 불편할 수 있으므로 처음부터 빼고 하는 게 좋습니다.

장요근에 풀라공이 잘 위치했으면, 본격적으로 내 상체의 힘과 체중을 이용해 풀라공을 눌러줍니다. 유독 많이 아프고 딱딱하게 굳은 부분에 잘 컨텍이 됐다는 느낌이 들면 아픈 쪽 다리를 무릎을 펴고, 천천히 다리가 지면과 수평이 되도록 들어줍니다. 다리를 들 때는 발 끝을 몸 쪽으로 쭉 당겨줍니다. 이 동작을 5~10회 반복해주시길 바랍니다.

허리통증운동, 장요근 풀라공 운동 시 주의사항

가장 중요한 것이 운동 시 팔꿈치는 접어서 양팔로 가볍게 상체를 지탱해주고, 머리는 들어서 정면을 바라보며 목을 숙이지 않는 게 목 건강에 좋습니다. 또 아픈 쪽 운동이 끝나면, 반대쪽은 아프지 않더라도 양쪽 근육의 균형을 위하여 동일한 방법으로 5~10회 운동을 해주는 것이 좋습니다.

장시간 앉아있다 일어설 때 허리통증이 있는 분들, 장시간 운전하다 일어날 때 허리통증이 있는 분들, 또 자고 일어날 때 허리가 잘 안 펴지고 아픈 분들, 특히 오른쪽 허리통증, 왼쪽 허리통증 등 한쪽 허리가 아프신 분들은 꼭 이 장요근 풀라공 운동을 꾸준히 해주시길 바랍니다.

장요근 풀라공 운동과 함께 해주면 좋은 허리통증운동, 허리통증스트레칭

▼ 허리통증운동 1편 - 허리통증에 좋은 허리 앞쪽 근육 스트레칭 ▼

▼ 허리통증운동 2편 - 세상에서 가장 쉬운 엉덩이 운동 ▼

▼ 허리통증운동 3편 - 엉덩이 근육을 강화하면서 고관절을 풀어주는 스트레칭 ▼

▼ 허리 아플 때 무조건 해야 되는 운동 3가지 ▼