밤에 잠을 자고 아침에 일어나면, 극심한 통증으로 고생하는 허리디스크 환자가 많습니다. 이에 서울허리디스크병원 강남 모커리한방병원에서 이런 디스크 환자들이 매일, 꼭, 꾸준히 해야 하는 4가지 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

자고 일어나면 아침에 통증이 극심한 디스크 환자일수록 허리의 퇴행이 심하다고 볼 수 있다.

밤에 잠을 자고 아침에 일어났을 때 통증이 극대화된다면, 이런 분들일수록 허리의 퇴행이 심한 상태라고 볼 수 있습니다. 이렇게 퇴행이 심하면서, 특히 한 마디가 아니라 여러 마디가 퇴행된 허리는 밤새 같은 자세로 누워서 잠을 자고 일어나면 굳어 버립니다. 즉 근육이 뻣뻣해지는 것입니다. 건강한 허리는 8시간 정도의 충분한 시간 동안 푹 자고 일어나면 훨씬 더 개운해야 정상입니다. 하지만 퇴행이 심한 허리는 오히려 잠을 자고 일어나면 뻣뻣하게 굳어버립니다. 이렇게 뻣뻣해진 허리와 굳어버린 근육은 순환이 되지 않고 신경을 압박하기 때문에 자고 일어나면 허리통증이 극대화될 수밖에 없습니다. 이런 환자들은 퇴행된 허리 주변 근육의 기능을 살리고, 재활시켜주는 운동을 잠자기 전후로, 반드시 10분 정도 해줄 필요가 있습니다.

퇴행된 허리 주변 근육의 기능을 살리고, 재활시키는 운동

서울허리디스크병원 강남 모커리한방병원에서 밤에 자기 전, 그리고 아침에 일어났을 때 반드시 해야 할 허리 주변 근육 운동 4가지를 알려드리겠습니다.

1. 골반 운동

자연스럽게 누운 후 무릎을 펴주고, 양쪽 다리를 가지런하게 모아줍니다. 그 다음 양쪽 무릎을 구부려서 다리 밑에 있는 공간이 삼각형이 되도록 만들어줍니다. 그 상태에서 골반과 무릎을 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우로 움직여주면 되는데, 이때는 허리는 움직이지 않도록 잘 고정시켜줍니다. 처음에는 골반과 무릎을 10도 정도만 왔다 갔다 움직여주고, 운동이 익숙해지면 차츰 움직이는 각도를 늘려 30도 정도까지 움직여주면 됩니다. 주의하실 것은 45도 이상 각도를 크게 하면 허리에 부담이 될 수 있습니다.

2. 무릎 운동

마찬가지로 자연스럽게 누워서 양쪽 다리를 살짝 벌려준 후, 발끝이 천장을 향하도록 살짝 당겨줍니다. 그 다음 한쪽 다리를 바닥에서 10~20cm 정도만 떨어지도록 살짝 들어올려 준 뒤, 무릎을 굽혀서 내 가슴 쪽으로 올 수 있도록 합니다. 이 상태를 잠시 유지하고 나서 다시 처음 운동 시작 자세로 돌아가는데요. 이때 유의할 것은 다리가 바닥에 완전히 닿는 게 아니라, 바닥에서 10~20cm 정도 떠 있도록 합니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복하시면 되는데요. 한쪽 다리 운동이 끝나면, 아까 했던 방법과 마찬가지로 반대쪽 다리도 운동해주면 됩니다.

3. 고관절 운동

누워서 양쪽 다리를 쭉 편 채, 발목은 나의 몸 쪽으로 살짝 당겨서 발끝이 천장을 볼 수 있도록 합니다. 그 다음 발꿈치와 바닥이 서로 만나지 않도록 한쪽 다리를 조금만 들어올려 줍니다. 그리고 나서 다리를 30~40cm 정도까지 조금 더 높게 들어올려 줍니다. 잠시 그 상태를 유지한 후 올렸던 다리를 다시 천천히 내려주면 됩니다. 이 운동 중에는 발꿈치가 지면에 닿지 않도록 다리를 살짝 떠있게 합니다. 한쪽 다리를 올렸다가 다시 내리는 동작을 10회에서 20회 정도 반복하고, 이후에는 반대쪽 다리 역시 같은 방법으로 운동해주면 됩니다.

4. 누워서 하는 무릎 운동

자고 일어나면 허리가 아파요 호소하는 디스크 환자분들이 꼭 해야 하는 마지막 운동은 누워서 하는 무릎 운동입니다. 앞의 운동들과 마찬가지로 자연스럽게 누워주시는데요. 조금 다른 것은 다리를 펴고 옆으로 돌아누우면 됩니다. 그 상태에서 위에 있는 한쪽 다리를 20~30cm 정도 공중으로 들어 올립니다. 그 상태에서 발목이 내 몸 쪽으로 오도록 살짝 당겨주고, 무릎을 90도 정도 굽혔다가 다시 펴줍니다. 무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작을 10회 정도 이어서 해주시고, 그 다음 다리를 놓습니다. 잠시 휴식을 취해준 뒤, 다시 아까와 같은 동작을 10회 또 반복해주시는데, 이를 총 3세트 해주시면 됩니다. 그 후에는 반대쪽 다리 운동을 해주시면 됩니다.

이런 운동들을 꾸준히 해도 아침허리통증이 나아지지 않는다면 허리디스크 근육치료를 받아볼 필요가 있다.

알려드린 이 4가지 운동을 밤에 잠들기 전, 그리고 아침에 눈을 떠서 최소 10분 이상 해주고 일어나면 퇴행되고 뭉친 허리 주변 근육들이 풀리고, 약해진 근육의 기능이 회복되면서 아침에 일어났을 때 통증이 많이 줄어들 수 있습니다. 만약 이런 운동들을 충분히 해줬는데도 회복이 더딘 것 같은 느낌이 든다면, 침이나 약침, 봉침, 추나요법, 한약 등 한방재활치료의 도움을 받는 방법도 있습니다. 이러한 한방재활치료는 퇴행된 허리 주변 근육의 기능을 회복하는 데 도움을 주기 때문에 자고 일어났을 때 허리가 훨씬 개운해지는 느낌을 받으실 수 있습니다. 이런 퇴행이 심한 디스크일수록 신경주사의 효과를 보지 못할 가능성이 높습니다. 디스크보다 협착증에 신경주사 효과가 더 떨어지는 것과 비슷한 맥락입니다. 따라서 디스크가 발생한 후 세 달 이상이 지났는데도 통증이 계속되고, 특히 아침에 일어났을 때 극심한 통증으로 고생하시는 분들은 앞서 설명 드린 허리 주변 근육을 재활하는 치료를 고려해보시길 바랍니다.