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목디스크에 좋은 운동(목디스크에 좋은 스트레칭)

도리도리 운동

앉은 자세에서 허리를 곧게 세운 후 몸과 턱의 힘을 완전히 빼고, 고개를 좌우로 번갈아 각각 30도 가량 돌립니다. 천천히 좌우 1회, 약 10회 정도 반복합니다.

으쓱으쓱 운동

허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 올린 뒤 쭉 떨어뜨립니다. 약 10회 정도 반복합니다.

치킨 운동

양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀줍니다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아갑니다. 약 3회 정도 반복합니다.

맥켄지 운동(서서 하는)

발을 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤쪽에 받친 뒤 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참은 채로 5~10초간 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 통증이 느껴질 때 15~30분에 한 번씩 해주시면 좋습니다.

맥켄지 운동(앉아서 하는)

의자에 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시킨 뒤 등을 곧게 펴고 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 이후 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

치맥운동(치킨+맥켄지 운동)

모커리 치킨운동과 맥켄지 운동 두 가지가 합쳐진 운동으로 목을 뒤쪽으로 쭉 올리면서 목을 늘여서 펼쳐주는 스트레칭입니다. 일자목ㆍ거북목 교정과 굽은 등 교정을 한꺼번에 할 수 있습니다.

목디스크는 물론 목주름에도 좋은 운동

오른손을 왼쪽 귀의 위쪽에 갖다 댄 상태에서 목을 오른쪽으로 쭉 늘려줍니다. 완전히 힘을 뺀 상태에서 살짝만 당겨주는 것이 좋으며, 통증이 나타날 시 바로 중단해야 합니다. 이 자세를 10초 정도 유지하고, 반대편도 똑같이 해줍니다.

목통증 · 목디스크 환자가 꼭 해야 할 스트레칭

오른손을 들어준 후 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어줍니다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀줍니다. 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아옵니다. 오른손과 왼손을 번갈아가면서 반복 해줍니다.

목디스크에 좋은 스트레칭 시 주의사항

목에 힘이 들어가는 운동 하지 않기

목디스크 환자에게 목 근육 운동이라는 것은 역도나 다른 운동선수들처럼 목을 두껍게 만드는 운동이 아니라 퇴행으로 인해 기능이 약해진 목의 근육과 인대의 기능을 살려 회복하는 것을 의미합니다. 따라서 목에 힘이 들어가는 운동으로 근육을 강화하려다 보면 목이 버티지 못해 상태가 더 악화될 수 있으므로 근육을 키우기 위한 강화운동은 권하지 않으며, 목디스크에 좋은 스트레칭 정도만 가볍게 하는 것이 좋습니다.

운동 중간에 통증이 발생하면 바로 중단하기

목디스크 환자는 목에 힘을 주거나 긴장을 하게 되면 목에 힘이 많이 들어가게 되고 이로 인해 통증이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 아프다고 몸에서 메시지를 보내는데, 그 신호를 무시하고 운동을 하는 것은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 따라서 목디스크가 있다면 충분한 휴식을 취하고 목의 긴장을 풀어서 이완시킬 수 있는 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 증상이 더 이상 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

인터넷에 떠도는 근거 없는 운동법 따라 하지 않기

옆에서 혹은 뒤에서 세게 미는 스트레칭은 목에 힘이 들어가는 운동이기 때문에 목디스크 환자는 통증이 나타날 수밖에 없습니다. 그래서 무리가 되지 않는 선에서 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 목의 긴장을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 이러한 스트레칭으로 목 주변의 근육과 인대의 기능을 회복시키는 것만으로도 충분히 강화된 것으로 볼 수 있으니, 강화라는 단어에 현혹되어 목에 힘이 들어가는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

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전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

목디스크 & 목통증 치료후기

모커리에서 치료받으신 환자분들의 후기를 보실 수 있습니다.
제목
목디스크 & 목통증  여자 26세
몇년 전부터 머리가 너무 아팠는데 원인을 모르고 있다가 언제부턴가 목이 집중적으로 아프기 시작했습니다. 뇌가 문제인 줄 알고 MRI나 CT를 찍어보려고 했지만 크게 뚜렷하지 않고 아팠다가 안아팠다해서 병원을 안가고 약을 먹으면서 버텼습니다. 그러다가 교통사고가 났는데 목으로 떨어졌는데 첨엔 이상이 없다가 다음날 너무 아프고 그동안의
목디스크 & 목통증  여자 49세
회전근개파열, 일자목 진단 받고 회전근개파열이라고 하니 수술을 해야하는건 아닌지 걱정이 앞섰으나 비수술로도 치료가 가능하다고 하셔서 전적으로 선생님만 믿고 진료를 하게 되었습니다. 처음에는 팔을 올리는 것 뿐만 아니라 핸드폰 드는 것조차 어려웠습니다. 특히나 밤에 통증이 심하여 야간통으로 잠을 잘 수가 없어서 우울증도 왔죠.
목디스크 & 목통증  여자 41세
오른팔과 오른쪽 어깨에 통증이 있고 팔이 잘 올라가지 않는 증상이 6개월쯤 지속된 시점에서 자궁근종 수술을 하게 되었고 근종수술하기 3개월전부터 목부터 견갑골 아래까지 항상 뻣뻣하고 결렸던 통증이 수술 후 더 심해진 느낌도 들고 오른쪽 팔이 잘 안 올라감과 동시에 손을 쥐어보면 먹먹한 느낌이 들어 원래 다니던 통증의학과에서 목디스
목디스크 & 목통증  남자 57세
목과 허리가 아프고 가끔 팔이 저려 내원하여 운동치료, 추나요법, 물리치료 및 봉침과 약침을 병행하여 치료를 받음.
더 많은 치료후기 보러가기 +

수준높은 표준화된 치료

모커리한방병원은 비수술치료 척추전문한방병원으로 (*강남점 지정, 기간: 2018년 1월 1일 ~ 2020년 12월 31일) 현재 수도권에 8개의 분원(강남점, 수원점, 강동점, 구로점, 마포점, 강서점, 분당점, 부천점)이 있어서 가까운 모커리로 내원하셔서 편하게 치료받으실 수 있습니다.

모커리한방병원•한의원 수도권 내 8개 지점

모커리한방병원 강남점은 보건복지부 지정 한방 척추전문병원*으로, 현재 수도권 내 8개의 분원(강남점·수원점·강동점·구로점·마포점·강서점·분당점·부천점)이 있어 가까운 곳에서 표준화된 높은 수준의 치료를 편리하게 받으실 수 있습니다.

* 강남점 지정기간 : 2018.01.01~2020.12.31

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