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허리 강화 / 재활 운동 10가지(허리디스크 운동 급성기 / 만성기)

허리디스크는 크게 허리디스크 급성기와 허리디스크로 만성기로 살펴볼 수 있습니다. 허리디스크급성기는 이제 막 디스크가 손상되어 염증성 통증이 매우 심한 상태를 의미합니다. 허리디스크 급성기에는 운동을 하기 보다는 적극적인 휴식을 취하면서 치료를 통해 통증을 완화시키는 것이 먼저입니다. 급성기에 디스크 파열로 흘러나온 수핵이 신경근을 건드리면서 나타나는 염증반응으로 염증성 통증이 나타나게 되고 이 때문에 허리 주변 근육과 인대가 뭉치고 굳게 됩니다. 따라서 급성기에는 무리한 운동을 하기 보다는 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

허리디스크 만성기는 디스크로 인한 염증이 어느정도 가라앉아 통증이 어느정도 줄어든 상태를 의미합니다. 통증이 줄어들기는 했지만 완전히 복구가 되지 않은 상태라 조금만 무리해도 언제든 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 이 시기에도 운동을 할 때에 조심해야 합니다.

모커리에서 알려드리는 허리 강화 운동 10가지는 기본적으로 허리디스크 환자가 해도 허리에 힘이 들어가지 않아 무리가 되지 않으면서 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이라고 볼 수 있습니다.

허리디스크 급성기 허리 강화 운동

1. 평지 걷기 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다.

2. 허리 도리도리 운동 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다.

3. 허리 돌리기 운동 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다.

4. 누워서 하는 골반 운동 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다.

5. 누워서 하는 고관절운동 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다.

허리디스크 급성기 허리 강화 운동

6. 맨몸스쿼트 스쿼트는 몸 전체 근력을 강화해 줄 수 있는 운동으로 아령이나 덤벨과 같은 무게를 들고 하는 경우가 많습니다. 그런데 허리디스크 환자가 무게를 이용해 스쿼트를 하게 되면 허리가 받는 하중이 증가해 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문에 무게없이 하는 맨몸스쿼트를 권장합니다. 맨몸스쿼트는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동으로 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우도록 합니다. 맨몸 스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요합니다. 처음에는 조금만 내려갔다가 올라오는 것으로 시작해 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

7. 계단 오르기 계단을 오르기는 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성기 디스크 환자가 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기 보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 가령 1층에서 10층까지를 쉬지 않고 한번에 오르기 보다는 처음에는 1층에서 2층, 다음날에는 1층에서 3층 이런 방식으로 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 허리디스크 환자의 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려 가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있으니 계단을 내려갈 때에는 가급적 엘리베이터를 이용하도록 합니다.

8. 모커리 스케이트 운동 모커리 스케이트 운동은 모커리에서 허리디스크 환자를 위해 개발한 운동으로 한 다리로 몸을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해줄 수 있습니다. 똑바로 선 상태에서 양팔을 벌려 중심을 잡아준 뒤 한쪽 발을 들고 딛고 있는 다리는 살짝 굽혀줍니다. 스케이트 운동을 할 때에는 허리를 굽히지 않고 상체를 똑바로 유지한 채 무릎만 살짝 굽혀주는 것이 포인트입니다. 처음부터 무릎을 많이 굽혀 운동하기 보다는 서서히 내려가는 정도를 늘려주는 것이 좋습니다. 모커리 스케이트 운동이 익숙해져서 강도를 높여 하고 싶으시다면 다리를 좀 더 벌려 하중을 더 실어주는 방법으로 하면 됩니다.

9. 플랭크 응용 동작 플랭크는 코어 근육인 복근, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 플랭크 운동이라고 하면 바닥에 엎드려서 한다고만 생각하는데 고정된 책상이나 테이블 등을 활용해 일상생활에서도 충분히 플랭크를 응용한 동작을 실천할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 오히려 바닥에 팔을 짚고 플랭크를 하면 허리에 부담이 될 수 있는 반면 사무실 안 책상을 잡고 플랭크 응용 동작을 실천하면 허리에 가해지는 부담이 훨씬 덜할 수 있습니다. 이러한 이유로 허리디스크 환자에게는 책상에 손을 짚고 하는 플랭크 응용동작이 더 좋습니다. 책상이나 테이블을 짚고 플랭크 응용 동작을 할 때에는 잘 고정되어 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.

10. 슈퍼맨 운동 슈퍼맨 운동은 모커리 공스트레칭을 응용하기 위해 좋은 동작으로 허리 강화 운동에 포함시켰습니다. 슈퍼맨이 하늘을 향해 날아오르는 동작과 비슷하다고 하여 이름 붙여진 슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 슈퍼맨 자세를 한다고 보시면 됩니다. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗고 상체를 들어 올려줍니다. 여기에 바지 주머니와 벨트라인 아래쪽 사이에 공을 넣고 슈퍼맨 운동을 하게 되면 오래 앉아 있어 뭉친 장요근을 풀어주는데 좋습니다. 허리가 아프신 분들을 보면 장요근, 요방형근, 둔근 등 허리 주변 근육이 좋지 않은 경우가 많은데 공으로 이 부위를 풀어주면 통증 완화에도 효과적입니다. 평소에는 앞서 말씀드린 운동을 하시다가 아침에 일어나서 하루를 시작할 때, 저녁에 잠들기 전 하루를 마무리할 때 1일 2회 아침, 저녁으로 공을 활용한 슈퍼맨 운동을 해주면 좋습니다. 단, 슈퍼맨 운동은 급성기에는 절대 하지 않는 것이 좋으며 만성기 때도 운동시간을 최대 1분을 넘기지 않도록 합니다. 슈퍼맨 운동은 오래하면 좋지 않지만 공스트레칭은 10~20분 정도 해주면 뭉친 근육을 푸는데 도움이 됩니다.

허리디스크 환자에게 좋은 운동은 첫째, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이어야 합니다. 둘째, 배우기 쉬운 운동이어야 합니다. 셋째, 따로 비용이 들어가지 않는 운동이어야 합니다. 넷째, 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 다섯째, 운동을 위해 헬스장 등 특정 장소에 가지 않아도 되는 운동이어야 합니다. 여섯째, 뭘 깔고 누울 필요 없이 서있을 때나 앉아있을 때도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 일곱째, 운동을 하기 위해 따로 시간을 낼 필요 없이 생활 속에 녹아 있는 운동이어야 합니다. 여덟째, 날씨의 영향을 받을 필요가 없는 운동이어야 합니다.

이러한 것들이 모커리가 추구하는, 허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동의 원칙입니다. 모커리가 선별한 허리디스크 급성기, 만성기 강화운동은 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고도 하루 일과를 마치면 운동이 모두 끝난 상태가 되어있는 것을 목적으로 합니다. 허리디스크 환자는 이런 운동을 해야만 퇴행된 허리를 갖고도 아프지 않게 잘 살아갈 수 있습니다.

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전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

허리디스크 & 허리통증 치료후기

모커리에서 치료받으신 환자분들의 후기를 보실 수 있습니다.
제목
허리디스크 & 허리통증  남자 55세
저는 몇년 전에 허리디스크가 있어 병원에서 수술하라고 권하였는데 망설이다가 배우자가 권해서 수원 모커리한방병원에 오게 됐습니다.
허리디스크 & 허리통증  남자 47세
십여년 동안 두차례의 목, 허리디스크 수술을 하였습니다. 수술 이후에도 잦은 통증으로 수많은 양,한방병원을 다니며 치료를 받았습니다. 업무적으로 무리를 하거나 자세를 나쁘게 하면 곧바로 척추(목,허리)에 신호가 옵니다. 우연히 알게된 강남 모커리한방병원에서 약침, 봉침, 추나, 도수 등등 성의 있는 치료를 해주시고
허리디스크 & 허리통증  남자 49세
병원 처음 내방시 허리디스크로 인하여 한발짝 움직이기도 힘든 상황이었으나 입원 후 침치료, 물리치료 등을 꾸준히 받았습니다. 간경화로 인하여 한약복용에 고민을 하였으나 간에 무리가지 않도록 처방을 주시어
허리디스크 & 허리통증  여자 49세
저는 4개월 전에 아버지를 1개월간 간호로(간병)했었습니다. 아버지를 퇴원시켜드리고 집으로 돌아와서 저녁을 먹으려는데 갑자기 앉지도 걷지도 못하게 허리로부터 오른 엉덩이 허벅지 무릎까지 내리 뻗치면서 통증이 오기 시작했습니다. 너무 아파서 밥도 먹을 수 없었습니다.
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표준화된 치료

모커리한방병원은 비수술치료 척추전문한방병원으로 (*강남점 지정, 기간: 2018년 1월 1일 ~ 2020년 12월 31일) 현재 수도권에 8개의 분원(강남점, 수원점, 강동점, 구로점, 마포점, 강서점, 분당점, 부천점)이 있어서 가까운 모커리로 내원하셔서 편하게 치료받으실 수 있습니다.

모커리한방병원•한의원 수도권 내 8개 지점

모커리한방병원 강남점은 보건복지부 지정 한방 척추전문병원*으로, 현재 수도권 내 8개의 분원(강남점·수원점·강동점·구로점·마포점·강서점·분당점·부천점)이 있어 가까운 곳에서 표준화된 높은 수준의 치료를 편리하게 받으실 수 있습니다.

* 강남점 지정기간 : 2018.01.01~2020.12.31

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