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허리디스크에 좋은 운동(허리디스크에 좋은 스트레칭)

서서 맥켄지 운동

발을 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤쪽에 받친 뒤 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참은 채로 5~10초간 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 통증이 느껴질 때 15~30분에 한 번씩 해주시면 좋습니다.

앉아서 맥켄지 운동

의자에 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시킨 뒤 등을 곧게 펴고 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 이후 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

장요근 공 스트레칭(1)

요방형근 공 스트레칭(2)

둔근 공 스트레칭(3)

척추질환에 좋은 운동 1. 발목 (심한 허리디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다)

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후, 발목을 얼굴 쪽으로 구부렸다 펴줍니다. 간단한 동작이지만 너무 무리하게 힘을 주면 허리와 골반에 힘이 들어가므로 종아리 근육과 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴질 정도로 당겨줍니다. 하루 20회씩 5번 이상 총 100~150회 운동 시 효과적입니다.

척추질환에 좋은 운동 2. 무릎 (심한 허리디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다)

누워서 다리를 살짝 벌린 채로 발목을 얼굴 쪽으로 80도 정도 구부려준 뒤, 바닥에서부터 10~20cm 들어줍니다. 그 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 어깨에 힘을 주거나 두 손으로 무릎을 당기면 안 되고, 무릎은 당길 수 있는 만큼만 당겨줍니다. 그 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 발 뒤꿈치로 지그시 밀면서 처음 자세로 돌아갑니다. 좌우 각각 2번씩 번갈아 가면서 해줍니다.

척추질환에 좋은 운동 3. 고관절 (심한 허리디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다)

누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어올려 줍니다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려줍니다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라 살짝 들고 있어야 합니다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주면 됩니다.

척추질환에 좋은 운동 4. 골반 (심한 허리디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다)

누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝만 굽혀줍니다. 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기울여 줍니다. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해줍니다.

허리디스크에 좋은 스트레칭 시 주의사항

자신의 허리 상태에 맞는 운동하기

간혹 허리디스크 환자가 허리 근력을 강화한다는 목적으로 헬스장을 찾아 무거운 아령이나 바벨을 들거나 인터넷에 떠도는 운동법을 따라 하는 경우가 있습니다. 특히 플랭크, 데드리프트, 힙브릿지 등의 허리디스크 코어운동은 무작정 따라하면 증상을 더욱 악화시킬 수 있어 허리디스크 환자라면 주의해야 합니다. 허리디스크 환자는 근육과 인대, 디스크가 퇴행되어 약해져 있는 상태이기 때문에 허리에 힘이 들어가는 운동을 자칫 잘못하면 통증이 더 심해질 뿐만 아니라 근육과 인대가 더 손상될 수 있어 주의해야 합니다.

운동 중이나 운동 후 통증이 발생하면 바로 중단하기

허리디스크에 좋은 운동이나 스트레칭 시에는 허리에 힘이 들어가지 않게 진행해야 합니다. 운동 당일이나 운동이 끝나고 며칠 후까지 허리가 통증 없이 좋은 컨디션을 유지한다면 그 운동은 내 허리가 버틸 수 있는 운동이기 때문에 해도 괜찮습니다. 하지만 운동 당일 또는 며칠이 지나 운동을 하기 전보다 허리가 더 뻐근하고 더 아프다면 그 운동 때문에 통증이 나타났을 가능성이 높습니다. 운동 후에 통증이 더 심하게 나타나면 그 운동은 오히려 허리를 망치는 운동이라고 할 수 있습니다. 만약 운동 중이나 운동 후에 통증이 나타난다면 그 운동은 즉시 중단하거나 강도를 훨씬 낮춰야 합니다. 허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭은 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 짧게, 자주 해주는 것이 좋습니다

운동 후 충분한 휴식 취해주기

허리디스크 환자에게 가장 중요한 것은 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 허리가 아플수록 오히려 운동을 하시는 분들이 있는데, 이것은 잠을 못 잔 사람을 재우지 않고 운동시키는 것과 같습니다. 허리가 아플 때는 쉬는 것이 가장 좋지만, 운동을 하고 싶다면 꼭 알아야 할 것이 있습니다. 운동을 할 때 절대 무리할 필요 없다는 것입니다. 현재 자신의 허리가 어느 정도까지 받아들일 수 있는 상태인지 파악하고 그 한계를 넘어가지 않도록 하는 것입니다. 내 허리의 한계를 넘어가는 운동은 허리가 좋아지기는커녕 허리가 더 망가집니다.

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