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거북목스트레칭

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거북목이란?

모커리한방병원 정상적인목X-Ray VS 거북목X-Ray 이미지

정상적인 목뼈는 C자 형태의 커브를 그리고 있어 머리의 하중을 받고, 외부 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 합니다. 그러나 장시간 고개를 쭉 빼고 모니터를 보는 습관이나 고개를 푹 숙인 채 PC 및 스마트폰을 사용하는 자세 등은 목의 C자 커브를 점점 일자로 변형되게 만듭니다. 이렇게 일자 또는 거북목, 역C자 형태로 변형된 목은 머리의 하중과 외부 충격을 그대로 받게 되어 주변 근육과 인대가 딱딱하게 굳고, 긴장된 상태가 지속되어 통증으로 이어지게 됩니다. 또한 이를 장기간 방치할 경우 퇴행이 가속화되어 목디스크로 이어질 수 있기 때문에 초기 치료와 생활습관 개선이 필요합니다.

■ 거북목스트레칭 Q&A

Q 거북목스트레칭하면 목이 C자 커브로 돌아가나요?

거북목은 아직 디스크가 퇴행이 진행된 것은 아닙니다. 거북목이 있다는 것은 목이 앞으로 쭉 빠진 상태를 의미하는데, 이 경우 일반적으로 목의 앞쪽 근육을 짧아져 있고 반대로 목의 뒤쪽 근육은 늘어나 있습니다. 즉, 오랜 기간 지속된 잘못된 자세와 생활습관에 의해 목의 근육과 인대가 앞으로 쭉 빠진 상태에서 굳어진 것이기 때문에 꾸준한 스트레칭과 함께 생활습관을 교정하면 C자 커브를 회복할 수 있습니다.

다만, 거북목으로 변형되기까지 수년의 시간이 걸린 만큼 본래 C자 커브로 회복되기까지도 아주 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 그러나 오랜 기간이 걸린다는 말에 지레 겁먹지 마시고 시간이 날 때마다 거북목스트레칭을 꾸준히, 지속적으로 해주신다면 짧아진 목의 앞쪽 근육이 늘어나 통증도 완화되고 퇴행이 진행되는 것도 예방할 수 있습니다.

Q 목통증이 있는 상태에서 거북목스트레칭을 해도 되나요?

어떤 운동이든 해당 부위에 통증이 있다면 아주 간단한 동작이라도 따라 하기가 쉽지 않습니다. 간혹 통증을 참으면서 운동을 해야 근육에 상처가 생겨 강화가 된다는 등의 이야기가 있지만, 목은 5kg 내외의 머리 무게만 받치면 되기 때문에 특별한 강화운동은 필요치 않습니다. 따라서 통증을 참으면서 운동을 하거나, 통증이 있다고 운동을 중단하고 방치하기 보단 통증을 해결하기 위한 적극적인 치료가 필요합니다.

특히 거북목이 오랜 기간 지속된 상태라면 목 뼈의 배열을 잡고 있는 근육과 인대가 앞으로 쭉 빠져 나간 상태에서 단단하게 굳어 통증을 일으키는 경우가 많습니다. 따라서 약침과 추나 등의 한방치료를 통해 단단하게 굳어진 근육과 인대를 풀어 통증을 제거하고, 목이 부드럽게 움직일 수 있는 가동범위를 만든 상태에서 꾸준히 스트레칭을 한다면 목의 C자 커브도 회복될 수 있습니다.

■ 목통증•거북목에 좋은 거북목스트레칭 4가지

모커리에서 알려드리는 목통증•거북목에 좋은 거북목스트레칭은 짧아진 목의 앞쪽 근육을 늘리고, 뒤쪽 근육을 풀어줘 목통증을 완화하고 C자 커브를 회복하는 방법입니다. 목에 가볍게 힘을 뺀 상태에서 언제, 어디서나 시간과 장소에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 매일 꾸준히 수시로 해주시는 것이 좋습니다.

1. 치맥운동 치맥운동은 닭 날개처럼 양팔을 벌려 어깨와 등을 펴주는 치킨운동과 턱 밑에 손을 갖다 대고 고개를 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 운동을 결합한 스트레칭입니다. 거북목 환자의 거의 대부분은 등과 어깨가 함께 굽어진 경우가 많아 이를 함께 펴주는 것이 중요한데, 치킨운동은 팔을 90도로 굽혀 올린 상태에서 등 근육을 사용해 등과 어깨를 젖히며 펴주기 때문에 자연스럽게 앞으로 빠져 나갔던 목이 본래 어깨 중심선인 제자리로 돌아오게 됩니다.

이때 고개를 위로 들면서 젖히는 맥켄지 자세를 함께 병행하면 단축된 목의 앞쪽 근육을 늘리는 동시에 굽어진 어깨와 등을 곧게 펼 수 있습니다. 치맥운동은 모커리에서 직접 재발한 운동법으로 두 가지 운동의 장점만을 결합한 동작이기 때문에 목과 어깨, 등을 동시에 펴줄 수 있습니다. 또 서서 할 경우 허리까지 풀어줄 수 있어 수시로 해주는 것이 좋습니다.

2. 도리도리 운동 도리도리 운동은 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 움직이는 매우 간단한 동작으로, 목통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 목은 비교적 구조가 단순하고 움직임과 운동각도가 허리에 비해 작습니다. 또 5kg 정도의 머리 무게만 받쳐주면 되기 때문에 목 근육을 키우는 강화운동이 따로 필요하지 않습니다. 따라서 거북목스트레칭 시에는 근력을 강화한다는 목적보단 편안하게 심호흡을 하면서 내가 움직일 수 있는 가동범위까지만 자연스럽게 목을 돌려주면 됩니다.

특히 목은 스트레스와 연관이 깊습니다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 목 근육이 굳어지고 긴장되게 되는데, 목이 긴장한 상태가 되면 자연스레 목에 힘을 더 줘 통증이 더 심해질 수도 있습니다. 따라서 도리도리 운동 시 목에 힘을 뺀 채 가볍게 움직이는 것에 초점을 맞추고 고개를 좌우로 돌려주시면 됩니다. 또 치맥운동은 모커리에서 직접 재발한 운동법으로 두 가지 운동의 장점만을 결합한 동작이기 때문에 목과 어깨, 등을 동시에 펴줄 수 있습니다. 또 서서 할 경우 허리까지 풀어줄 수 있어 수시로 해주는 것이 좋습니다.원을 그려도 되고, 팔(八)자를 그려도 무방하니 자신에게 맞는 스타일로 수시로, 자주 해주는 것이 좋습니다.

3. 으쓱으쓱 운동 도리도리 운동과 마찬가지로 매우 간단한 동작으로 목에 힘을 빼는 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 들어올렸다가 자연스럽게 아래로 툭 떨어트립니다. 마치 율동을 하듯이 심호흡을 하면서 약 10회 정도 반복하면 되는데, 도리도리 운동이 목에 힘을 빼는 것이 핵심이었다면 으쓱으쓱 운동은 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 핵심입니다. 승모근 뭉침을 풀어주는데도 도움이 되기 때문에 평소 어깨가 자주 결리는 사람들도 자주 해주는 것이 좋습니다.

4. 만세운동 등과 어깨, 허리를 곧게 펴게 만들면서 목의 긴장도를 풀어주는데 효과적인 스트레칭입니다. 이로 인해 뒷목이 뻐근한 증상을 해소하는데 도움을 줍니다. 얼핏 기지개를 펴는 것과 유사하지만, 힘을 주고 몸을 쭉 펴는 기지개와 달리 몸에 힘을 빼고 편안하게 진행해야 합니다. 힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 들어 올리면서 자연스럽게 고개를 뒤로 젖혀줍니다. 올라간 상태에서는 팔꿈치를 앞으로 쭉 내밀고 손가락도 같이 쭉 펴줍니다. 팔을 내렸다 올리기를 반복하면서 고개를 뒤로 젖혀주기 때문에 목과 어깨, 허리를 똑바로 펴주고 굳어진 근육을 풀어주는데도 도움이 됩니다. 꼭 서서 할 필요 없이 앉거나 누워서 해도 되며 도리도리운동, 으쓱으쓱 운동과 함께 해주면 효과를 배가시킬 수 있습니다.

■ 목통증•거북목에 좋은 거북목스트레칭 주의사항

1) 무리하지 말 것
간단한 동작이라도 무리하게 하다 보면 근육과 인대가 더 손상되어 통증이 심해질 수 있습니다. 따라서 거북목스트레칭 시 목을 뒤로 젖힐 때는 목이 편안하게 젖혀지는 만큼만 하는 것이 좋습니다. 또 꾸준히 지속적으로 하다 보면 자연스럽게 점점 더 뒤로 젖힐 수 있으니 처음부터 무리하지 않는 것이 중요합니다.

2) 항상 부드럽게 할 것
목의 C자 커브가 변형되면 목 근육과 인대도 변형된 상태로 굳어졌기 때문에 부드럽게 움직여 풀어주는 것이 좋습니다. 이때 손에 힘을 주어 머리를 밀거나 잡아당기는 운동은 오히려 목의 근육과 인대를 더욱 긴장하게 만들어 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 거북목스트레칭을 할 때는 반드시 자신이 움직일 수 있는 가동범위 내에서 부드럽게 움직여주는 것이 좋습니다.

3) 일부러 뼈 소리를 내지 말 것
가끔 거북목스트레칭을 하다 보면 ‘뚝’ 소리가 나야만 시원하다고 느껴 일부러 소리를 내는 경우가 있습니다. 하지만 이런 소리는 긴장되어 있는 근육과 힘줄이 뼈를 스칠 때 발생하는 소리로, 일반적으로 근육과 힘줄의 긴장도가 높을수록 소리가 많이 나는 경향을 보입니다. 특히 거북목 환자는 목 근육과 인대에 이미 많은 피로가 쌓인 상태이기 때문에 일부러 소리를 내는 행동을 반복해 통증이 동반된다면 퇴행이 가속화될 수 있어 주의해야 합니다.

4) 거북목스트레칭과 함께 생활습관도 개선할 것
거북목으로 인한 목통증이 발생한 경우 올바른 치료와 꾸준한 스트레칭, 그리고 자세와 생활습관도 개선이 필요합니다. 특히 목통증이 있다면 핸드폰을 사용할 때도 자세를 신경 써야 하므로 팔을 조금 높이 들어 핸드폰 화면과 눈의 눈높이를 맞추는 것이 좋습니다. 또 컴퓨터를 사용할 때도 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣은 후, 등받이에 등을 기댄 상태로 앉아야 합니다. 이때 등과 어깨가 등받이에서 떨어져 앞으로 굽어지지 않는지 의식적으로 생각하며 올바른 자세를 유지하려는 습관이 중요합니다.

█ 거북목 ACE 치료법

어떤 운동이나 스트레칭이든 운동을 하려는 부위에 통증이 있다면 아주 간단한 동작이라도 따라 하기가 쉽지 않습니다. 만약 스트레칭을 하고 난 이후에 통증이 나타난다면 즉시 중단하는 것이 좋으며, 통증을 해결하기 위한 치료를 병행하는 것이 좋습니다.

  • A 에키스약침(Acupuncture Ekis)

    특허* 받은 한약을 정제한 약침액을 통증을 일으키는 경혈에 직접 주입하여 염증과 통증을 빠르게 감소시키고, 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화시켜줍니다. 혈액순환의 활성화를 도와 근육과 인대의 긴장을 풀어주기 때문에 빠른 효과를 기대할 수 있는 모커리 단독 기술로 만들어진 고유의 치료법입니다.

    * 제 10-1249930호

  • C 이완추나(Chuna)

    숙련된 전문의가 직접 손으로 척추 마디마디를 하나씩 부드럽게 밀고 당기어 흐트러진 척추관절의 균형을 맞추고 경직된 근육과 인대를 풀어주는 치료방법입니다. 이 과정에서 경추의 구조를 바르게 하고 약해진 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 목이 원활하게 움직일 수 있도록 도와 C자 커브의 회복을 도와줍니다.

    이완추나 효과 SCI급 논문발표 바로가기 >
  • E 운동법교육 및 도수(운동)치료(Education/Exercise)

    잘못된 생활습관을 바로 잡지 않으면 치료를 받아도 목통증이 다시 재발될 수 있습니다. 또한 목통증은 대부분 일상생활 속에서 발병되기 때문에 생활습관을 교정하고 몸에 맞는 운동법 교육이 필요합니다. 생활이 곧 운동이고 치료법이 되어야 하는 만큼 모커리는 올바른 생활습관과 운동법을 세세히 알려드립니다.

거북목 자가진단

의식하지 않고 정면을 바라보고 똑바로 선 자세에서 귀 중간부터 어깨 쪽 아래로 가상의 선을 그려봅니다. 정상적인 목이라면 선이 귀 중간에서부터 수직으로 떨어지게 됩니다. 만약 선이 중간보다 앞으로 한참 나와 있고, 등이 굽어진 자세를 취하게 되면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.

모커리한방병원 거북목 자가진단 이미지

목디스크 & 목통증 치료후기

모커리에서 치료받으신 환자분들의 후기를 보실 수 있습니다.
제목
목디스크 & 목통증  여자 58세
7월 27일 아침 자리에서 일어나면서 오른 등쪽 부위 극심한 통증에 모커리한방병원 방문하여 정재영선생님의 입원치료가 시작되었습니다. 당시 제 통증은 말로만 듣던 봉침의 공포마저 다 묻혀버릴 만큼 심한 상태로 한방한방 침을 놓는 그 순간부터 숨쉬는 것조차 고통스러울 만큼 그야말로 제 몸 상태는 엉망진창이었습니다.
목디스크 & 목통증  여자 28세
고등학생 때부터 자세가 좋지 않아 정형외과를 자주 다녔습니다. 졸업 후 사회초년생 때 또한 업무로 인한 습관으로 더욱 증상은 심해졌습니다. 설상가상으로 높은 곳에서 떨어져 발바닥 뼈가 분리되는 사고로 약 1년간 깁스생활을 하며 짝다리를 짚는 습관까지 더해져서 심각한 일자목, 골반의 틀어짐을 진단받았습니다.
목디스크 & 목통증  남자 48세
저는 2년전부터 극심한 통증에 시달리며 여러 병원을 다니며 검사도 하고 치료도 진행하였습니다. 직장 생활을 하며 통증이 심할 때는 손가락이 저리고 화끈거리면서 어깨까지 통증이 올라와 목통증과 함께 통증이 몸속 전체로 퍼져 나가는 느낌이었습니다. 또한 일하다가 의자에서 일어나려고 하면 다리까지 저리며 찌릿찌릿하는 증상도 나타났
목디스크 & 목통증  남자 29세
목통증 때문에 병원에 입원 - 목디스크 초기
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전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

모커리한방병원•한의원 수도권 내 8개 지점

모커리한방병원 강남점은 보건복지부 지정 한방 척추전문병원*으로, 현재 수도권 내 8개의 분원(강남점·수원점·강동점·구로점·마포점·강서점·분당점·부천점)이 있어 가까운 곳에서 표준화된 높은 수준의 치료를 편리하게 받으실 수 있습니다.

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