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추간판탈출증 운동 5. 허리 돌리기 운동

허리 돌리기 운동은 지금까지 설명 드렸던 다른 추간판탈출증 급성기 운동들과 마찬가지로, 허리의 힘을 빼고 긴장된 근육과 인대를 이완시켜 통증을 줄이는 운동입니다. 또한 이 운동은 허리 뿐만 아니라 목 근육도 같이 풀어주는, 척추 전체 운동이라는 점에서 큰 의미가 있습니다. 요추와 경추를 한 번에 푸는 운동이 거의 없는데, 아래 설명 드리는 허리 돌리기 운동이 바로 그러한 운동입니다. 그래서 허리 돌리기 운동은 요추, 경추 추간판탈출증과 목, 허리통증이 함께 있는 분들에게 추천 드리는 운동입니다.

추간판탈출증 운동 : 허리 돌리기 운동 하는 방법

허리 돌리기 운동을 하기 위해선 우선 다리를 어깨 너비로 벌린 후 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 그 다음 양쪽 골반에 손을 얹는 자세나 뒷짐 자세, 또는 훌라우프를 돌릴 때의 손 자세 등 본인이 편한 자세를 취합니다. 머리의 위치는 반드시 고개를 들고, 몸통의 정중앙에 위치하도록 합니다. 이 상태에서 허리로 조그만 타원형의 원을 살살, 천천히 그리면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 처음 시작할 때는 원을 크게 그리지 말고, 작게 그리면서 시계 방향과 반시계 방향으로 반복하여 돌려줍니다. 이후 운동이 조금 익숙해지면, 원을 점차 크게 그려주면 됩니다.

이 허리 돌리기 운동을 할 때 가장 중요한 것은 허리와 목에 힘을 완전히 빼는 것입니다. 추간판탈출증 환자는 통증으로 인해 목과 허리에 지속적으로 힘을 주고 있습니다. 그러나 아프다고 힘을 주게 되면 목이나 허리 주변 근육과 인대 등이 더 굳고 긴장되면서 통증이 더 심해집니다. 따라서 허리 돌리기 운동을 할 때는 아픈 허리에 힘을 완전히 빼고, 편안하고 자연스러운 상태로 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 허리에 힘이 빠지면 허리 근육도 이완되면서 통증이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 허리에 힘을 뺌으로써 근육을 이완시키며 통증을 줄이는 운동이 바로 허리 돌리기 운동입니다.

허리 돌리기 운동의 강도를 높이는 방법

허리 돌리기 운동이 조금 익숙해졌다면, 운동 강도를 높이는 방법이 있습니다. 바로 원을 조금 더 크게 그리는 것입니다. 이렇게 되면 척추 전체가 릴렉스 되는 느낌이 들면서 허리는 물론, 목에서도 회전되는 느낌을 받을 수 있습니다. 허리로 원을 조금 더 크게 그리면, 허리가 도는 방향으로 머리도 조금씩 따라 돌게 됩니다. 즉 허리를 돌리면서 고개도 자연스럽게 따라가도록 운동을 하면 됩니다. 이렇게 하면 뭉친 허리 근육과 함께 뭉친 목 근육도 부드럽게 풀어지게 됩니다.

그런데 이 운동을 직접 해보면, 목까지 함께 돌리는 것이 굉장히 부자연스럽고 어려울 수 있습니다. 이는 목에 힘이 들어가있기 때문입니다. 그러나 허리 돌리기 운동을 할 때 일부러 목을 돌리려고 할 필요가 없습니다. 몸통 위에 머리가 얹어져 있고, 몸통의 움직임이 좀 커지면 머리는 자연스럽게 조금씩 따라 돌게 되어 있습니다. 그러니 목에 힘을 완전히 빼주시기 바랍니다. 또한 허리와 목이 같이 돌아갈 때 눈을 감고 심호흡을 해주면, 스트레스가 풀리면서 목 근육의 긴장도 더 빨리 풀릴 수 있습니다.

이때 목 근육이 많이 긴장되어 있는 상태라면, 허리 돌리기 운동을 할 때 목에서 소리가 날 수 있습니다. 목 근육이 많이 긴장되어 있을 수록 소리는 더 많이 나게 됩니다. 이에 대해 많은 분들이 질문하시는 것이 목에서 소리가 나면 무슨 문제가 있는 것 아니냐는 것입니다. 그러나 소리와 함께 통증 등의 별다른 증상이 없다면 전혀 문제가 되지 않습니다. 허리 돌리기 운동을 통해 허리와 목 근육이 풀릴수록 소리는 점차 덜 나게 될 것이니 소리에 대한 걱정은 하지 않아도 됩니다.

허리 돌리기 운동 시 주의사항

첫 번째, 허리에 힘을 완전히 빼야 합니다. 이것이 가장 중요한 주의사항입니다. 앞서 설명 드렸듯이 추간판탈출증 환자분들은 허리가 아프니까 자꾸 힘을 주게 되고, 그러면 허리 주변 근육, 인대가 더 굳으면서 통증이 더 심해지는 악순환이 계속됩니다. 따라서 이를 반복하지 않으려면 반드시 운동을 할 때 허리에 힘을 빼려고 노력해야 합니다. 이 허리 돌리기 운동의 목적은 뭉치고 긴장된 근육을 이완시키는 것이기 때문에 허리에 힘을 빼고, 부드럽고 편안하게 운동을 해주시면 됩니다.

두 번째, 고개를 들고 어깨를 편 상태에서 운동을 해야 합니다. 고개를 숙인 채 허리 돌리기 운동을 하지 않도록 해야 합니다.

세 번째, 운동에 절대 욕심내지 말아야 합니다. 처음부터 너무 욕심 내서 허리로 원을 크게 그리거나 너무 많은 횟수를 하게 되면 무리가 될 수 있습니다. 또한 이 허리 돌리기 운동도 디스크 급성기 환자분들은 통증이 발생할 수 있습니다. 어떤 운동이든 도중에 통증이 나타나면, 그 즉시 중단하는 것이 좋습니다.

마지막으로 이 허리 돌리기 운동은 아래 허리 도리도리 운동과 비슷하지만 효과가 약간 다르기 때문에 두 개의 운동을 섞어서 하시는 것이 좋습니다.

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