저희가 여러 영상을 통해 허리 아프신 분들, 퇴행성 척추질환 환자분들, 척추협착증 환자분들에게 치료 중간이나 치료 후에 생활 속에서 하실 수 있는 4가지 운동, 즉 누워서 하는 발목 운동, 무릎 운동, 고관절 운동, 골반 운동을 설명해드리고 있습니다. 이 누워서 하는 운동은 협착증 환자는 일어서서 걸으면 허리와 다리에 불편한 증상을 느끼기 때문에 증상을 악화시키지 않으면서도 허리, 다리증상을 개선시킬 수 있는, 그리고 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 쉬운 방법을 찾고자 만든 운동입니다. 그런데 연세가 좀 있으시거나 증상이 심하신 분들은 이 4가지 운동을 다 따라 하기가 너무 힘들다고 말씀하시는 경우가 있는데, 이런 분들이 조금 더 쉽게 할 수 있는 운동과 응용 동작이 포함된 운동을 설명 드리도록 하겠습니다.

협착증에좋은운동 모커리 복합운동 기초편 1. 골반 운동

먼저 골반 운동입니다.

골반 운동의 대원칙은 무릎을 세웠을 때 발 뒤꿈치와 무릎이 가지런하게 붙어 있어야 합니다.

무릎을 구부리는 각도는 따로 정해져 있지 않고, 본인이 가장 편안한 삼각형을 유지해 주시는 게 좋습니다.

그 상태에서 무릎을 가볍게 흔들어보겠습니다. 안 아프신 분들은 이게 무슨 운동이 될까 의아해하실 수 있지만, 이 운동은 퇴행성디스크나 척추협착증 환자분들, 즉 보행이 조금 어렵거나 운동하기 힘든 분들을 대상으로 하는 운동이라는 것을 이해해주시길 바랍니다. 운동 방법을 조금 더 쉽게 말씀 드리자면, 배꼽 윗부분은 움직이지 않고 배꼽 아랫부분, 즉 요추 4번 5번을 기준으로 밑에 부분만 따로 움직인다는 느낌으로 운동하시면 됩니다. 내 무릎을 추라고 생각하고 좌측, 우측으로 30도 정도 번갈아 기울여주시면 됩니다. 오랫동안 만성적으로 허리가 아프셨던 분들은 강직감이 있어서 허리와 골반에 연결된 근육들이 따로따로 움직이지 못하고 나무나 돌처럼 굳어서 움직이기 때문에 이 골반 운동을 통해 근육들을 이완시켜줘야 합니다.

이 골반 운동을 하실 때 포인트는 무릎에 지나친 힘을 주시면 안 됩니다. 무릎을 가볍게 붙이고, 발 뒤꿈치는 가지런하게 둡니다. 그리고 배꼽선을 기준으로 배꼽 위쪽은 허리가 들리지 않을 정도로 움직이지 않는데 골반만 움직인다는 생각을 하시면 됩니다. 또 무릎을 움직일 때 배꼽 위쪽으로 목이나 턱이나 어깨에는 힘이 들어가지 않아야 이완이 좀 더 용이하게 될 수 있습니다.

저희가 이 운동을 3분의 1 골반 운동이라고 지칭하는 이유가 정면에서 올려다봤을 때 다리를 약 30도에서 35도 정도 기울이기 때문입니다. 좌우로 3분의 1, 총 움직이는 각도는 약 60도에서 70도 정도입니다. 각도가 크면 더 효과적이겠지만, 이 골반 운동을 하실 때 가장 중요한 것은 허리가 들리면서 아픈 것보다는 아프지 않은 한도 내에서 반복해서 운동을 하시는 것입니다. 운동 횟수는 20번 정도가 적당합니다. 다리를 왔다 갔다 하시는 걸 1회로 치고, 이렇게 20번을 하시면 됩니다.

골반 운동 응용 동작

골반 운동 응용 동작을 가르쳐드리겠습니다.

한쪽 다리를 가지런히 들어올려서 무릎 뒷면이 반대쪽 무릎 위쪽에 접힐 수 있도록 해주세요. 그러면 골반을 쓰는 근육이 살짝 달라집니다.

이 상태에서 똑같이 다리를 3분의 1 움직여주시면 됩니다. 만약 30도 각도가 힘드시면 20도, 즉 4분의 1 정도만 기울이셔도 충분히 운동 효과가 있고, 반대로 나는 30도를 움직이는 게 별로 아프지 않다 하시는 분들은 5도, 10도 조금 더 움직이셔도 상관없습니다.

운동을 하실 때는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 똑같이 운동해주셔야 합니다. 간혹 ‘원장님, 저는 오른쪽이 더 아픈데요’라고 하시는 분들이 있는데, 아프든 안 아프든 좌우를 똑같은 횟수로 운동해주시는 게 가장 좋습니다.

협착증에좋은운동 모커리 복합운동 기초편 2. 무릎 운동

척추협착증 복합운동 두 번째는 무릎 운동입니다. 골반 운동이 이완 운동이었다면 발목 운동, 무릎 운동, 고관절 운동은 누워서 하지만 다리 근력을 키우는 운동인데, 그 중 핵심이 바로 무릎 운동입니다. 무릎 중심으로 움직이지만 발목과 고관절 운동을 겸하고 있기 때문입니다.

앞서 설명 드린 골반 운동 응용 동작까지 끝나면 다리를 뻗고 하셔야 되는데요. 이때 허리라든가 다리 쪽에 불편감을 호소하시는 분들이 있습니다. 그런 분들은 골반 운동이 끝난 그 상태를 유지한 채 무릎 운동을 시작하시면 됩니다.

운동 방법은 무릎을 내 몸 쪽까지 당겨주신 뒤 다시 쭉 펴시면 됩니다. 이 무릎 운동 역시 골반 운동과 마찬가 자연스럽게 지로 아프지 않은 한도 내에서 하시는 것이 가장 중요합니다. 다리를 끌어올리기 위해 손으로 잡아당기거나 턱이나 목, 어깨에 힘이 들어가는 것은 좋지 않습니다. 배꼽 아래의 근육만 움직인다고 생각하시는 게 이 운동의 포인트가 되겠습니다. 운동 횟수는 역시 한쪽 다리씩 10번, 총 20번을 해주시면 됩니다.

무릎 운동 응용 동작

조금 더 근력을 강화할 수 있는 무릎 운동 응용 동작을 알려드리겠습니다.

숨을 들이마시면서 다리의 힘으로 무릎을 가슴까지 최대한 당겨주신 후 잠깐 멈춰주세요. 앞서 했던 무릎 운동처럼 다리를 바로 뻗어주는 게 아닙니다. 여기서 발목까지 살짝 내 몸 쪽으로 당겨주시면 발목과 종아리 근육의 긴장을 가져와서 발목 운동을 겸할 수 있습니다.

이 상태에서 발로 차는 게 아니라 발을 아래 쪽으로 쭉 뻗어준다고 생각하시고 내려줍니다. 다리를 다 펴주는 것이 가장 좋지만, 그게 어려울 때는 본인이 할 수 있는 정도까지만 펴주셔도 괜찮습니다. 여기서 중요한 것은 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 않는 것입니다. 다시 한번 설명 드리면, 숨을 들이마시면서 다리를 가슴 쪽으로 당겨 1초 정도 머물러주신 뒤 다리를 다시 쭉 뻗어주시면 됩니다. 한쪽 다리를 5번, 10번씩 운동하면 힘들기 때문에 2번씩 반복해서 번갈아서 10번 해주시면 됩니다. 그러면 각각 10번씩, 총 20번 운동하는 것이 되겠죠.

이렇게 골반 운동과 무릎 운동을 연계해서 응용 동작까지 하시면 훨씬 효과적인 운동이 되실 것입니다.

척추협착증 복합운동 골반 운동, 무릎 운동의 장점

1. 누워서 하기 때문에 허리에 부담을 주지 않는다.

2. 신경 압박으로 인해 통증을 느끼고 약해져 있는 다리 근력의 저하를 막을 수 있다.

3. 누구나 쉽게 할 수 있다.

조금 더 근력을 강화할 수 있는 무릎 운동 응용 동작을 알려드리겠습니다.

이 운동의 대원칙은 ‘조금씩, 자주’입니다. 오전에 운동을 못했다고 해서 오후에 50개, 100개씩 하면 안 됩니다. 동작을 보시면 20회로 구성이 되어 있는데요. 오전에 시간차를 두시고 한두 번, 또 오후에 한두 번, 저녁을 드시고 나서 한두 번 해주시면 됩니다. 너무 밤늦게 하시거나 이른 아침에 근육이 굳어 있는 상태에서 운동하시는 것은 조금 부담이 될 수 있으므로 피해주시길 바랍니다.

설명 드린 대로 조금씩, 자주 하시면 본인이 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 운동 효과를 기대하실 수 있으며, 실제로 많은 척추협착증 환자분들이 이 운동을 통해 많은 효과들을 보고 있습니다. 조금씩, 자주 꾸준히 해주시길 바랍니다.

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법은 수술 없이 협착증을 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 한쪽 다리의 통증만 있는 초기 협착증부터 다리에 힘이 빠지고 몇 걸음 걷지 못하는 말기 협착증까지 ABCDE 척추관협착증 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 수준 높은 임상연구를 통하여 말기 협착증 환자가 ABCDE 재활치료로 통증 없이 걷는 거리가 11배 증가했다는 것을 과학적으로 객관적으로 증명하여 국제학술지에 논문을 발표했습니다.