근감소증 운동 3단계 - 서서 하는 운동 | 모커리한방병원 근감소증센터

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근감소증 환자들이 반드시 매일 해야 하는 운동들을 단계별로 나눠서 설명 드리고 있습니다. 지난 영상에서 1단계 누워서 하는 운동, 2단계 앉아서 하는 운동을 가르쳐드렸고, 오늘은 3단계 서서 하는 운동들을 가르쳐드리겠습니다. 근감소증 운동 1단계 - 누워서 하는 운동, 근감소증 운동 2단계 - 앉아서 하는 운동을 아직 보지 않으신 분들은 아래 영상을 클릭하셔서 꼭 보시길 바랍니다.

▼ 근감소증 운동 1단계 - 누워서 하는 운동, 일어서면 허리가 구부러지는 분들은 꼭 하셔야 합니다. ▼

▼ 근감소증 운동 2단계 - 앉아서 하는 운동 ▼

서서 하는 근감소증 운동 1. 벽 짚고 다리 뒤로 들기 운동

서서 하는 근감소증 운동 첫 번째, 벽 짚고 다리 뒤로 들기 운동입니다.

일어서서 벽에 어깨 높이로 손을 가볍게 짚습니다. 고개는 정면을 바라봅니다. 그 상태에서 한쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 20도~30도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 다리를 들어올릴 때는 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 쭉 펴서 들어올리는 것이 좋은데, 이게 힘드신 분들은 무리해서 너무 다리를 쫙 펴지 않으셔도 됩니다. 이렇게 한쪽 다리를 뒤로 들어올렸다 내려주는 것을 10회 반복한 뒤, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동해줍니다.

서서 하는 근감소증 운동 2. 벽 짚고 서서 다리 옆으로 들기 운동

서서 하는 근감소증 운동 두 번째, 벽 짚고 서서 다리 옆으로 들기 운동입니다.

벽에 어깨 높이로 손을 짚고 고개는 정면을 바라봅니다. 그 다음 한쪽 다리를 몸 옆쪽으로 20도~30도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 1번 운동과 마찬가지로 다리를 들어올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 쭉 펴서 들어올립니다. 이렇게 한쪽 다리를 몸 옆쪽으로 들어올렸다 내렸다를 10회 반복해준 뒤, 다리를 바꿔서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동해줍니다.

서서 하는 근감소증 운동 3. 벽 짚고 와이드 스쿼트 운동

서서 하는 근감소증 운동 세 번째, 벽 짚고 와이드 스쿼트 운동입니다.

벽에 어깨 높이로 손을 가볍게 짚고, 다리를 어깨 넓이보다 더 넓게 벌리고 섭니다. 양쪽 발끝은 약 45도 정도 바깥쪽으로 벌려줍니다. 그 상태에서 일반 스쿼트 자세를 할 때처럼 경추, 흉추, 요추가 구부러지지 않게 일직선을 유지한 상태에서 천천히 앉았다가 일어섭니다. 이 다리를 조금 더 넓게 벌리는 와이드 스쿼트의 장점은 운동 시 척추의 일직선 자세를 유지하기가 쉽다는 것입니다. 그래서 허리에 부담도 덜 가고 운동 효과를 보기도 더 쉽습니다.

서서 하는 근감소증 운동 4. 벽 짚고 한 다리로 앉았다 일어서기 운동

서서 하는 근감소증 운동 네 번째, 벽 짚고 한 다리로 앉았다 일어서기 운동입니다.

벽에 어깨 높이로 손을 짚고, 한쪽 다리를 살짝 들어줍니다. 그리고 땅을 짚고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부리면서 천천히 앉았다가 일어납니다. 무릎을 구부릴 때는 본인이 굽힐 수 있는 한도 내에서 조금만 굽혀도 되니까 할 수 있는 만큼만 구부렸다 폈다 해주시면 됩니다. 주의하실 점은 이렇게 한쪽 다리를 들고 운동을 할 때 몸이 좌우로 기울어지거나 틀어지지 않도록 해야 합니다. 중둔근이 약한 분들은 한쪽 다리를 들고 운동하면 몸이 기울어질 수 있습니다. 만약에 한쪽 다리를 들고 앉았다 일어날 때 몸이 한쪽으로 기울어지거나 틀어지시는 분들은 이 운동을 하지 마시고 양쪽 다리 운동인 세 번째 스쿼트 운동을 하시길 바랍니다.

서서 하는 근감소증 운동 5. 벽 짚고 까치발 들기 운동

서서 하는 근감소증 운동 다섯 번째, 벽 짚고 까치발 들기 운동입니다.

벽에 어깨 높이로 손을 가볍게 짚고, 고개는 정면을 바라봅니다. 그 상태에서 양쪽 발 뒤꿈치를 들어올렸다가 잠시 멈춘 뒤, 다시 내려줍니다. 발 뒤꿈치를 들어올릴 때는 본인이 할 수 있는 한도 내에서 최대한 들어올립니다. 발 뒤꿈치를 들어올리고 내려놓는 이 동작을 10회 반복해줍니다.