근감소증 운동 2단계 – 앉아서 하는 운동 | 모커리한방병원 근감소증센터

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근감소증 환자들이 반드시 매일 해야 하는 운동들을 시리즈별로 나눠서 설명 드리고 있습니다. 1단계 근감소증 운동은 누워서 하는 운동이었고, 이번에는 2단계 앉아서 하는 운동들을 가르쳐드리겠습니다. 근감소증 1단계 – 누워서 하는 운동을 아직 보지 않으신 분들은 아래 영상을 클릭하셔서 꼭 보시길 바랍니다.

▼ 근감소증 운동 1단계 – 누워서 하는 운동, 일어서면 허리가 구부러지는 분들은 꼭 하셔야 합니다 ▼

앉아서 하는 근감소증 운동 1. 한 다리씩 무릎 펴주기 운동

앉아서 하는 근감소증 운동 첫 번째, 한 다리씩 무릎 펴주기 운동입니다.

의자에 깊숙이 앉아 머리를 의자 등받이에 편하게 기댑니다. 양 손은 허벅지에 자연스럽게 올려놓습니다. 그 다음 발끝을 내 몸 쪽으로 당긴 후, 한쪽 다리의 무릎 아랫부분을 들어올려 다리를 일자로 펴줬다가 다시 내려놓습니다. 만약 다리를 일자로 쭉 펴는 것이 어렵다면 무리하지 말고, 할 수 있는 만큼만 다리를 펴주면 됩니다. 한쪽 다리를 펴줬다가 내려놓는 것을 10회 반복한 후, 운동한 쪽의 다리를 내려놓고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동해줍니다. 만약 처음 운동을 시작할 때 한쪽 다리를 연속으로 폈다가 내리는 것이 힘들면, 양쪽 다리를 번갈아 가면서 한 번씩 폈다가 내려줘도 좋습니다. 이 무릎 펴주기 운동은 대퇴사두근 강화에 도움을 주는 근력 운동입니다.

앉아서 하는 근감소증 운동 2. 종아리 들기 운동

앉아서 하는 근감소증 운동 두 번째, 앉아서 종아리 들기 운동입니다.

의자에 앉은 상태에서 종아리 근육을 이용해 양 발뒤꿈치를 들어올릴 수 있는 만큼 최대한 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 발 뒤꿈치를 내려놓을 때는 발 뒤꿈치가 바닥을 가볍게 터치하고 다시 들어올릴 수 있도록 합니다. 이 동작을 20회 반복해줍니다.

앉아서 하는 근감소증 운동 3. 양손 위로 들기 운동

앉아서 하는 근감소증 운동 세 번째, 앉아서 양손 위로 들기 운동입니다.

의자에 편안하게 앉은 상태에서 양손과 양팔을 쭉 펴서 위로 들어올렸다가 잠시 멈춘 후, 다시 내려줍니다. 이 운동은 기립근을 포함한 등 근육을 강화하는 운동입니다. 운동할 때 등 근육이 수축되는 느낌이 들도록 양팔을 쭉 들어올려주면 됩니다. 팔을 들어올릴 때 등이 쭉 펴지는 느낌으로 하면 좋습니다.

만약 어깨가 안 좋아 양팔을 위로 쭉 뻗는 것이 힘든 분들은 본인이 할 수 있는 만큼만 양팔을 들어올려줘도 됩니다. 또 양팔을 동시에 들어올리는 것이 가장 좋지만, 그게 어렵다면 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 운동해줘도 좋습니다. 그리고 팔을 들어올릴 때는 가급적 고개를 들고 자연스럽게 턱을 살짝 들어올리면서 해주는 게 좋습니다.

앉아서 하는 근감소증 운동 4. 의자 푸시업 운동

앉아서 하는 근감소증 운동 네 번째, 팔걸이 의자 푸시업 운동입니다.

이 운동은 팔 운동입니다. 이 운동을 할 때는 팔걸이가 있고 바닥이 고정된 튼튼한 의자를 준비해주세요. 의자에 걸터앉아 손으로 몸통 옆 바로 손잡이를 잡습니다. 그 다음 숨을 내쉬고 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어올린 뒤, 숨을 들이마시면서 다시 내려갑니다. 몸통이 내려올 때는 엉덩이가 의자 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려옵니다. 엉덩이가 의자 바닥에 닿으면 완전히 앉지 말고, 다시 팔의 힘으로 상체를 들어올립니다. 상체를 들어올릴 때는 가능하면 팔의 힘으로만 들어올리고, 만약 팔의 힘만으로 상체를 들어올리는 게 힘들다면 다리 힘을 사용하여 보조해줘도 됩니다. 이 운동에 익숙해지면서 팔의 힘만으로 상체를 들어올릴 수 있게 된다면, 그때는 다리의 힘을 가능한 최소한만 사용합니다. 이렇게 상체를 들어올렸다 내려놓는 동작을 10회 반복해줍니다.

앉아서 하는 근감소증 운동 5. 의자 스쿼트 운동

앉아서 하는 근감소증 운동 다섯 번째, 의자에 앉았다 일어서는 의자 스쿼트 운동입니다.

의자의 중간 쯤에 걸터앉은 뒤, 허리를 편 상태로 그대로 일어났다가 다시 의자에 앉습니다. 의자에 다시 앉을 때는 엉덩이를 의자 바닥에 살짝 닿았다가 바로 일어날 수도 있고, 그게 힘드신 분들은 의자에 완전히 앉았다가 1초 정도 쉬고 일어나도 됩니다. 의자에 앉았다 일어서는 이 동작을 20회 반복해줍니다. 이 의자 스쿼트를 하실 때는 의자를 반드시 벽 쪽에 잘 고정시켜놔야 합니다. 의자가 잘 고정되지 않아서 불안정하면 낙상사고가 생길 수도 있으니 꼭 주의하시길 바랍니다. 감사합니다.