근감소증 예방을 위해 50대 이후에 근력 운동을 꼭 해야 하는 이유

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여러분이 현재 50세 이상이라면 무조건 근력 운동을 시작하셔야 합니다. 왜냐하면 근육은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 더 우리 노년기의 건강에 중요한 핵심요소로서 60세 이후에 겪을 수 있는 거의 모든 만성질환과 깊은 관련이 있기 때문입니다. 이에 근육이 척추관절 건강에 미치는 영향을 설명 드리고, 이 근육이 40세 이후에 어떻게 줄어드는지, 또 나이가 들어 근육이 충분하지 않으면 어떤 만성질환들을 일으키는지, 근육을 지킬 수 있는 방법은 무엇인지 등을 자세히 알려 드리겠습니다.

근육은 척추관절 건강에 영향을 미치며 근육량이 많고 근육의 상태가 좋으면 척추관절의 통증이 적거나 아프지 않을 가능성이 크다.

먼저 근육이 척추관절 건강에 미치는 영향부터 설명 드리겠습니다. 근육이 척추관절 건강, 특히 허리, 무릎 통증과 직접적으로 깊은 연관성이 있다는 것은 이제 많은 사람들이 알고 있습니다. 그래서 허리나 무릎이 아플 때 수많은 사람들이 운동을 하라고 얘기하는 겁니다. 제가 이걸 조금 더 전문적으로 설명 드리겠습니다. 60대 이상의 허리가 아프지 않은 사람들을 대상으로 MRI를 찍어보면 퇴행성허리디스크가 있거나 척추관이 좁아져 있거나 척추 뼈가 밀려나간 척추전방전위증이 있는 분들이 매우 많습니다. 연구 결과마다 조금씩 다르긴 하지만, MRI 상으로 척추의 퇴행성 변화가 보여도 안 아픈 사람이 아픈 사람보다 훨씬 더 많습니다. 그런데 이렇게 나이가 들어서 퇴행성디스크가 있고, 척추관이 막혀있고, 척추 뼈가 밀려나가 있는데도 아프지 않은 이유는 뭘까요? 여기에는 여러 가지 이유가 있겠지만, 그 중 가장 큰 영향을 주는 것 한 가지를 고르자면 그것은 바로 '근육' 입니다. 근육량이 많고, 근육의 상태가 좋고, 그래서 근력과 근육의 기능이 좋으면 통증이 적거나 아프지 않을 가능성이 훨씬 큽니다.

근육량은 40대부터 매년 약 1%씩 감소하며 근육이 줄어 근력이 약해지면 노년기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

그런데 누구라도 나이가 들면, 특별한 병에 걸리지 않아도 노화에 의해 자연스럽게 근육의 양이 줄어들게 됩니다. 40대부터 매년 약 1%씩 근육량이 감소하여 80세가 되면 젊은 시절 최대 근육량의 절반 정도로 줄어듭니다. 또 근육량만 감소하는 것이 아니라 같은 근육이라도 근육의 질이 안 좋아지니까 기능도 떨어지고 근력도 더 떨어집니다.

이렇게 근육이 줄어들면서 근력이 약해지면 우리 몸에 어떤 일이 생길까요? 근육은 보통 일반인이 상식적으로 알고 있는 척추관절 건강 외에도 우리 몸의 수많은 만성질환과 아주 깊숙하게 관련되어 있습니다. 그래서 근육량이 줄어들고 근력이 떨어지면 노년기 건강에 심각한 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 과연 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 지금부터 하나씩 설명 드리겠습니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 1. 당뇨 위험 증가

당뇨 위험이 증가합니다. 근육은 포도당을 저장하는 역할을 하며, 필요 시 이를 방출시켜 에너지원으로 사용합니다. 그런데 근육량이 감소하면 저장소의 공간도 줄어들게 되고, 이 때문에 혈중 포도당 농도가 올라가게 되어 당뇨 위험이 크게 증가합니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 2. 고지혈증, 고혈압 등 대사질환 및 심혈관 질환 발생률 증가

당뇨를 비롯해 고지혈증, 고혈압 등의 대사질환 발생률과 심혈관 질환 발생률이 높아집니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하면, 근육이 빠져나간 곳은 지방으로 대체됩니다. 그래서 비슷한 몸무게라도 체지방 비율이 높아져서 비만해질 가능성이 크고, 또 이 지방이 대부분 복부의 장기 사이에 쌓이는데, 이를 내장지방이라고 합니다. 이 내장지방은 대사질환 증가와 밀접한 관련을 가지고 있기 때문에 내장지방이 많아지면 각종 대사질환에 걸릴 위험도가 높아집니다. 또 내장지방은 염증물질을 생성시키고 증가시켜 근육을 더욱 위축시키고, 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고, 인슐린 저항성을 높입니다. 이로 인해 심장병을 비롯한 심혈관 질환의 발생률을 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육은 혈당, 혈압, 콜레스테롤 조절에 핵심적인 역할을 하는데, 근육이 부족하면 이러한 역할을 제대로 하지 못해 심장에 부담을 주게 되고, 이 때문에 비만, 고혈압 등 기존에 성인병이 없는 사람에게도 심혈관 질환 발병률을 높일 수 있습니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 3. 뼈의 약화

뼈가 약해질 수 있습니다. 뼈는 근육의 움직임으로부터 자극을 받아서 밀도를 유지하는데요. 근육이 줄어들면 근육으로부터 오는 자극도 약해지고, 그렇게 되면 결국 뼈도 약해지고 골밀도도 낮아집니다. 그래서 골다공증 발생 확률이 높아질 수 있습니다. 이와 관련해 폐경기 여성의 근육량과 골밀도의 상관관계를 분석한 연구에 따르면, 전신 근육량이 많을수록 뼈의 골밀도가 높았고, 골다공증 위험도가 낮았습니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 4. 낙상 위험 증가

낙상 위험이 높아집니다. 낙상 사고는 교통사고에 이어 사고로 인한 노인 사망 원인 2위를 차지할 정도로 중요한 문제입니다. 하체 근육이 부족하면 누워있다가 갑자기 일어날 때, 또는 오래 앉아있다가 일어설 때 하체 정맥에서 혈액의 펌핑이 충분히 되지 않아서 심장에 충분한 혈액이 공급되지 못합니다. 종아리 근육은 이렇게 펌프 기능을 통해 다리 쪽에 몰려있던 혈액을 심장으로 올리는 역할을 하기 때문에 종아리 근육을 제2의 심장이라고 부르는 것입니다. 그런데 하체 근육이 약해서 심장에 혈액이 잘 공급되지 않으면, 기립성 저혈압이 발생하여 앉았다가 갑자기 일어나면 어지러움을 느끼게 되고, 이 때문에 낙상이 발생할 위험이 증가합니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 5. 인지기능 저하

인지기능이 저하될 수 있습니다. 많은 연구들에 따르면, 근육세포들에서 뇌의 인지기능에 도움을 주는 호르몬 물질이 분비되어 뇌에 전달됩니다. 따라서 근육량이 부족하면 인지기능 저하 문제가 발생할 수 있습니다. 또 반대로 근육 운동을 통해 근육량을 늘려주면, 인지기능, 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 있습니다. 즉 근육 운동이 치매를 예방한다고까지 할 수는 없지만, 근육량을 증가시키는 것이 인지기능 향상에 있어 도움을 준다고 볼 수 있습니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 6. 사망 확률 증가

근육이 줄어들수록 사망 확률이 높아집니다. 근육량과 사망률에 대한 많은 연구를 보면 근육이 빨리 감소할수록, 근육량이 부족할수록 일반적으로 사망률이 높아집니다. 또한 암이나 당뇨, 뇌졸중, 심장병 등의 환자들에서도 근육이 부족한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 사망률이 높습니다.

근육량과 근력이 떨어지면 몸에 나타나는 영향 7. 우울증 발생

우울증 발생에 영향을 미칩니다. 근육이 부족하면 쉽게 피곤해지고, 축 처지고, 에너지가 부족해집니다. 그래서 외출도 잘 하지 않게 되니까 활동량이 줄어들고, 이로 인해 장기적으로 우울증 위험이 높아질 수 있습니다. 이와 관련해 여러 연구에 따르면, 근력 운동을 통해 근육을 키우는 것이 우울감 감소 및 우울증 예방에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

근육은 우리 몸의 건강을 지키는데 있어서 굉장히 중요하기 때문에 근육을 만들기 위해서는 근력 운동과 더불어 단백질을 함께 섭취해주는 것이 도움이 된다.

이렇게 근육은 단지 척추관절 건강만 아니라 뼈, 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 우리가 알고 있는 거의 대부분의 노년기 중요 질환과 매우 밀접하게 연관되어 있습니다. 그만큼 근육은 우리 몸의 건강을 지키는 데 있어 더 이상 강조할 수 없을 만큼 중요한 역할을 하기 때문에 50세가 넘으면 줄어드는 근육량을 지속적으로 지키고 늘리는 노력을 해줘야 합니다.

이때 수많은 분들이 운동의 필요성을 느껴서 주로 시작하시는 운동이 걷기 운동입니다. 걷기 운동은 좋은 운동이긴 하지만, 걷는 것만으로 근력을 키우기는 절대적으로 부족합니다. 그래서 걷기 운동 외에 추가적으로 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또 근력 운동을 하면서 근육을 만드는 데는 반드시 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질을 섭취하지 않으면서 운동을 하면 오히려 근육이 더 줄어들 수 있기 때문에 안 하느니만 못한 것이 될 수 있습니다. 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 꼭 확인하시길 바랍니다.