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    척추질환  2019-10-01 11:18:14

    [허리디스크] 허리디스크운동 질문

    병원에서 검사했는데 4번5번 디스크라고 합니다.

    현재는 오른쪽다리가 몸시 저리고 아픕니다.

    특히 앉아있을때와 누워서 잘때 제일 아픕니다.

    시간내서 치료를 받기는 해야 되는데 당장 할 수 있는 운동이 있을까요?

      답변

    안녕하세요. 모커리한방병원 강남점 서영우원장입니다.
    허리디스크로 인해 걱정이 많으시겠습니다.


    현재 허리디스크 진단을 받으셨고, 오른쪽다리가 몹시 저리고 아프다고 하셨는데요. 이는 허리디스크로 인한 염증성통증이 있는 상태를 말합니다. 허리디스크는 허리 주변의 근육과 인대, 디스크 등이 오랜 시간 무리를 받아 퇴행되고 약해지게 되면 작은 충격에 디스크가 찢어질 수 있는데, 이때 디스크 내 수핵이 흘러나와 다리로 연결되어 있는 신경근을 건드려 염증성통증을 유발하는 질환입니다. 환자분께서는 오른쪽 다리에 통증이 있다고 하시는 것으로 보아 오른쪽 다리로 이어져있는 신경근에 염증성통증이 발생한 것 같습니다.


    허리디스크 환자분들을 진료하다 보면 가장 먼저 하는 질문 중 하나가 “어떤 운동을 해야 하나요?” “무슨 운동을 해야 하나요?” 입니다. 다들 운동에 대한 마음이 굉장히 급하시죠. 운동을 하면 통증도 좋아지고, 증상도 나을 수 있다는 생각 때문일 텐데요. 디스크환자는 운동이 급할 필요가 전혀 없습니다. 디스크는 운동을 하지 않아서 걸린 것이 아닙니다. 운동을 하다가 디스크에 걸린 사람은 있으나 운동을 안 해서 디스크에 걸린 사람은 없죠. 디스크에 걸린 첫 번째 이유는 생활습관 관리를 잘못했기 때문입니다. 그렇기 때문에 운동보다 중요한 것은 ‘생활습관을 어떻게 관리하느냐’ 입니다.


    게다가 디스크로 인해 허리가 극도로 약해진 디스크 환자가 운동을 잘못하면 오히려 디스크에 재손상이 될 수 있다는 사실을 기억하셔야 합니다. 물론 허리디스크엔 운동이 필요하긴 합니다. 하지만 운동은 필요한 시기와 타이밍이 있기 마련입니다. 허리디스크가 있을 때 운동이 필요한 시기는 통증이 발생하기 전이나 허리디스크가 낫고 난 뒤 재발 방지를 목적으로 할 때입니다. 하지만 정작 운동이 필요한 타이밍에는 운동을 하지 않고 통증이 있을 때, 즉 운동을 하지 말아야 할 때 운동을 하려는 분들이 굉장히 많습니다.


    염증성통증이 있을 때 운동을 하는 것, 특히 힘이 들어가는 운동을 하는 것은 오히려 디스크의 재손상을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 염증성통증이 있는 시기엔 운동보다 염증이 잘 가라앉을 수 있도록 휴식을 취해주고, 생활관리를 통해 디스크에 추가적인 손상이 발생하지 않도록 해야 합니다. 환자분 또한 디스크의 손상이 있고, 염증성통증이 있는 상태에선 운동을 하기보다는 염증이 잘 가라앉을 수 있도록 휴식을 취해주고, 재손상을 방지하는 것이 좋습니다. 염증이 있을 때는 우리 몸의 움직임과 생활습관을 먼저 신경 써줘야 하는 것이죠. 운동은 그 다음 이야기입니다.


    일반적으로 허리디스크로 인한 염증성 통증은 2~3개월 정도 지나면 염증이 가라앉으면서 통증이 완화되는 경향을 보입니다. 하지만 찢어진 디스크가 완전히 아무는 데까지는 시간이 걸립니다. 피부가 손상이 되면 아무는데 시간이 걸리는 것처럼 말이죠. 그러나 디스크는 우리 몸의 다른 조직과는 다르게(예를 들면 피부조직) 디스크 자체 내부에 혈관 등이 없기 때문에 아무는데 훨씬 더 긴 시간이 걸립니다. 대략 1년 정도 걸리죠. 따라서 디스크가 아무는 1년 동안에는 더 이상의 손상이 되지 않고, 디스크가 잘 아물 수 있도록 관리를 해주는 것이 좋습니다.


    그렇다면 운동은 언제 해야 하느냐 의문이 드실 텐데요. 염증성통증이 서서히 가라앉기 시작하는 2~3개월 뒤에는 운동을 시작할 수 있습니다. 다만 이때는 염증성 통증이 가라 앉은 것뿐이지 디스크가 완전히 아문 것이 아니기 때문에 무리한 운동은 자제해줘야 합니다. 따라서 이때 하는 운동은 힘이 들어가는 운동이라기 보단 디스크에 재손상을 주지 않고, 통증으로 인해 굳은 근육과 인대를 풀어주는 운동입니다. 운동이라고 하기 보단 스트레칭이라고 말하는 것이 맞을텐데요. 여기에 맞는 대표적인 스트레칭은 골반운동과 걷기입니다. 사실 이러한 스트레칭은 아픈 정도에 따라 다르지만 염증이 가라 앉기 전에도 할 수 있는 운동입니다.


    골반운동은 누워서 하기 때문에 허리에 부담이 없으므로 심한 허리디스크 환자는 물론 퇴행이 극심한 척추관협착증 환자분들도 무리 없이 할 수 있는 운동입니다. 골반운동은 긴장된 허리 주변 근육 및 인대를 이완시켜주는데 도움이 됩니다. 골반운동을 하는 자세한 방법은 저희 모커리 유튜브 링크를 걸어드릴 테니 시간 날 때마다 따라 해보시기 바랍니다. 평지걷기는 허리 주변의 근육을 유연하고 건강하게 유지하는데 좋은 운동으로 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어 큰 부담이 없다는 것이 큰 장점입니다. 평지걷기를 할 때는 빠르게 걷는 것보단 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 걷는 것이 좋으며 허리에 부담이 되지 않는 범위 내에서 하는 것이 좋습니다. 또한 야외에서 하는 것도 좋지만 실내에서 제자리 걷기를 해주는 것도 좋습니다.


    ▼허리디스크 운동에 좋은 골반운동 (유튜브)▼
    https://youtu.be/YDmKbk4_RUs

     

    스트레칭 방법과 더불어 디스크의 재손상을 시키지 않는 생활습관이 중요하기 때문에 허리디스크 생활관리법에 대해서도 잠깐 설명 드리겠습니다. 현재 환자분의 상태로 봤을 때 충분한 휴식이 우선이 되어야 할 것 같은데, 써주신 걸로 봤을 때 일상생활을 하고 계신 것 같습니다. 허리디스크가 있는 상태에서 전과 같은 일상생활을 지속할 경우 허리에 무리가 될 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 허리에 무리가 가지 않는 생활을 해야 할 필요가 있는데요. 


    가장 대표적으로 오래 앉아 있는 것을 고쳐줘야 합니다. 서있을 때는 상체의 무게를 허리와 골반, 무릎, 발목이 서로 분산해서 견디지만, 앉아있을 때는 상체의 무게를 온전히 허리가 감당해야 하기에 더 많은 압력을 받게 되기 때문입니다. 뿐만 아니라 방바닥에 양반다리를 하고 앉아 있거나, 오래 운전을 하는 것, 바닥이 푹 꺼진 의자나 소파에 앉는 것도 허리 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등에 가해지는 하중이 증가하면서 통증이 유발될 수 있습니다. 


    다음으로는 허리를 굽히는 자세를 취하지 않는 것입니다. 예를 들면 허리를 굽힌 채 머리를 감는다거나, 바닥에 떨어진 물건을 줍는다거나, 발톱을 깎는다거나, 양말을 신는 것들이 있습니다. 허리를 굽히는 것은 이미 손상된 디스크에 무조건 재손상을 주는 자세입니다. 허리를 앞으로 굽히게 되면 디스크가 더욱 뒤로 밀려나와 신경을 자극하게 되므로, 통증이 더 심해질 수 있죠. 허리를 굽히고 발톱을 깎거나 양말을 신는 것은 시간이 별로 걸리지 않기 때문에 ‘잠깐이면 되겠지?’라는 생각으로 아무렇지도 않게 하시는 분들이 계시나 이러한 사소한 행동들 하나하나가 디스크의 재손상을 유발하곤 합니다. 따라서 아무리 잠깐이더라도 재손상을 방지하기 위해선 하지 않는 것이 좋습니다. 

     

    마지막으로 전체적으로 간단하게 정리해 드리자면 통증이 있을 땐 운동을 하기보다는 충분한 휴식이 먼저이며, 운동을 하게 된다면 힘이 들어가는 운동보단 스트레칭이 더 중요하며, 운동보다는 생활관리가 더 중요합니다. 허리디스크 생활관리법에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 걸어드릴 테니 읽어보시기 바랍니다.


    ▼ 허리디스크에 좋은 생활습관 (1편) ▼
    https://blog.naver.com/mokhuri0542/221538366439


    ▼허리디스크에 좋은 생활습관 (2편) ▼
    https://blog.naver.com/mokhuri0542/221543089360


    환자분의 완쾌를 바랍니다.
    감사합니다.

     

     ※ 본 상담글은 건강상담 정보를 제공하기 위한 목적으로 정식 진료가 아니며 제한된 정보에 기반한 의사의 의견과 조언으로써 참고용으로만 사용하시기 바라며 가능하면 병원에서 전문 의료진의 정규 진료를 받으시길 바랍니다.


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